Yến mạch, lạ mà quen

Yến mạch là một loại lương thực khá phổ biến trên thế giới, những năm gần đây đã trở nên quen thuộc với nhiều người Việt.

Yến mạch thường được ăn hoặc được dùng như một thực phẩm bổ sung vì lợi ích sức khỏe của nó.

Yến mạch là loại cây cống hiến cho con người hầu như tất cả các bộ phận của nó, bao gồm hạt, lá, thân (rơm yến mạch) và cám (lớp ngoài cùng của hạt yến mạch). Các bộ phận khác nhau của cây yến mạch được sử dụng để làm thảo dược bổ sung, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Yến mạch là một nguồn giàu protein, khoáng chất, chất béo, beta-glucan, polysacarit và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất chống oxy hóa và chất hạ lipid (chất béo) như flavonoid, saponin, sterol... Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy yến mạch mang lại nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe, bao gồm:

Chống oxy hóa: Do yến mạch có chứa một số chất chống oxy hóa bao gồm vitamin E, flavonoid, axit phenolic.

Hạ cholesterol: Các nghiên cứu cho thấy beta-glucan có trong yến mạch có tác dụng này. Ăn bột yến mạch và cám yến mạch làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và LDL (có hại). Cám yến mạch là một nguồn chất xơ giúp hạ thấp đáng kể lipoprotein tổng số và mật độ thấp (protein kết hợp và vận chuyển chất béo trong máu) làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có mức cholesterol cao. Cám yến mạch có thể ngăn chặn các chất gây ra bệnh tiểu đường và cholesterol cao; nó cũng có thể mang lại cảm giác no, giúp thúc đẩy giảm cân.

Sức khỏe tim mạch: Chất xơ từ yến mạch có lợi cho tim. Cám yến mạch có tác dụng giảm huyết áp.

Giảm cân: Trong một thử nghiệm lâm sàng về béo phì với những người tham gia nghiên cứu có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 27, sau 12 tuần, nhóm dùng yến mạch đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể, BMI và đo tỷ lệ vòng eo/hông mà không có tác dụng phụ trong bất kỳ đối tượng nghiên cứu nào.

Chống đái tháo đường: Tuy các chất trong yến mạch, cám yến mạch không có ảnh hưởng gì đến độ nhạy insulin, tuy nhiên, một nghiên cứu  cho thấy beta-glucan có trong yến mạch có tác dụng có lợi đối với hội chứng chuyển hóa và glycemia.

Kháng khuẩn: Các chất chiết xuất từ yến mạch đã được chứng minh có các đặc tính kháng khuẩn chống lại Staphylococcus aureus và E. coli cũng như các vi khuẩn khác.

Lợi ích cho da: Các nghiên cứu cho thấy các chế phẩm từ bột yến mạch có hiệu quả trong điều trị một số tình trạng viêm da bao gồm: viêm da, ngứa, mụn, chàm.

Hiệu ứng hệ thần kinh: Các nhà khoa học phát hiện ra rằng yến mạch hỗ trợ hiệu suất nhận thức trong các tình huống căng thẳng và tăng cường chức năng tinh thần. Trong một nghiên cứu, một liều chiết xuất thảo dược yến mạch (liều 1.600mg) đã có hiệu quả cải thiện sự chú ý, khả năng duy trì sự tập trung trong khi làm việc.

Chống nghiện: Từ lâu, một số nghiên cứu đã cho thấy, những chất chiết xuất từ yến mạch làm giảm sự thèm nicotine khiến giảm số lượng thuốc lá hút mỗi ngày.

Tác động tới hệ tiêu hóa (GI): Cám yến mạch đã được nghiên cứu như là một phương thức điều trị cho các rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như viêm loét đại tràng. Yến mạch cải thiện quá trình sản xuất butyrate nội sinh và giúp giảm đau bụng.

Phản ứng miễn dịch: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng beta-glucan (cám yến mạch) giúp các tế bào bạch cầu nhanh chóng đến vị trí nhiễm trùng và cải thiện các đặc tính diệt vi khuẩn của bạch cầu.

Yến mạch có thể kết hợp với sữa tươi thành món ăn ngon, bổ dưỡng.

Yến mạch có thể kết hợp với sữa tươi thành món ăn ngon, bổ dưỡng.

Một số cách chế biến yến mạch thành đồ ăn ngon lành

Sữa yến mạch là một sự thay thế lành mạnh cho sữa bò. Nhìn chung, sữa yến mạch tương đương với sữa hạnh nhân là nguồn giàu protein và chất xơ. Một lý do nó được ưa thích vì nó gần giống như sữa bò và hương vị thơm ngon. Cách làm sữa yến mạch tương đối đơn giản và dễ thực hiện như sau:

Ngâm 200g yến mạch nguyên hạt và một ít muối với nước lạnh khoảng từ 2-3 tiếng đồng hồ. Không nên ngâm quá lâu hoặc để qua đêm vì yến mạch sẽ bị chua. Đổ yến mạch đã ngâm vào rây mịn, xả qua vài lần nước cho thật sạch. Cho yến mạch ngâm nở vào cối xay sinh tố cùng 400-500ml nước ấm và xay thật nhuyễn. Dùng rây gạn lọc, bỏ đi phần bã để được phần sữa yến mạch nguyên chất. Thưởng thức ngay hoặc dùng với đường và đá viên đều rất ngon.

Cháo yến mạch với tôm sẽ là lựa chọn phù hợp vì nguyên liệu nấu dễ tìm và cách chế biến cũng tương đối đơn giản. Nguyên liệu sau đây dành cho khoảng 4 người trong gia đình ăn sáng: 3/4 cốc yến mạch vàng xay; 3 cốc sữa; 1/8 cốc dầu ôliu nguyên chất; 1 thìa cà phê bơ; 1 củ hành thái nhỏ; 450g tôm, bóc vỏ, bỏ ruột; 1/4 thìa cà phê muối; 1/8 thìa cà phê tiêu trắng.

Cách chế biến: Cho sữa vào chảo và đun sôi, sau đó cho bột yến mạch vào đun lửa nhỏ trong khoảng 10 phút. Trong lúc nấu, nên quấy thường xuyên để bột mịn hơn. Đun nóng dầu ôliu và bơ, sau đó xào hành và cho tôm vào. Thêm tiêu, muối vừa miệng, nấu trong 4-5 phút. Đổ hỗn hợp vừa xào vào nồi yến mạch và tiếp tục đun từ 10-15 phút, ăn khi còn nóng. Ngoài món cháo tôm với bột yến mạch thơm ngon, bạn cũng có thể nấu một số món cháo yến mạch dinh dưỡng với các nguyên liệu khác như hạt sen và hàu; tôm và bắp ngô, ngô bao tử và bắp cải tím; trứng và cà rốt; cá quả và rau ngót; thì là và nghêu...

Sữa tươi yến mạch: Cho yến mạch cùng với sữa tươi nguyên kem vào một bát lớn. Cho vào lò vi sóng và quay trong vòng 1 phút là được. Ngoài ra, bạn cũng có thể hâm nóng sữa, sau đó đổ yến mạch ăn liền vào. Cách kết hợp yến mạch với sữa tươi cực kỳ đơn giản nhưng hương vị của nó thì rất tuyệt vời! Là bữa ăn sáng, bữa phụ bổ sung rất ngon và tiện lợi.

DS. Nguyễn Hòa

Từ khóa: yến mạch