Phòng tránh chấn thương phổ biến trong luyện tập

Khi tập luyện thể dục thể thao để rèn luyện sức khỏe, chỉ cần sơ sểnh một chút là có thể gặp chấn thương.

Nhiều chấn thương dai dẳng, rất khó chữa. Dưới đây là một số các chấn thương phổ biến do luyện tập cũng như tình huống xảy ra và cách phòng tránh.

Đau thắt lưng

Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở vùng thắt lưng khi luyện tập thể thao, đó là dấu hiệu của việc bạn đã hoạt động quá sức. Bài tập vặn người với tư thế không phù hợp có thể ảnh hưởng đến vùng thắt lưng. Các chuyển động nghiêng người sang một bên cũng có thể khiến bạn bị đau thắt lưng. Bạn sẽ cảm thấy đau đớn ở thắt lưng hoặc nghiêm trọng hơn là bị chèn ép dây thần kinh hoặc thoát vị đĩa đệm.

Bong gân có thể xảy ra bất cứ khi nào trong quá trình tập luyện.

Bong gân có thể xảy ra bất cứ khi nào trong quá trình tập luyện.

Bong gân

Bong gân, chệch khớp mắt cá chân có thể xảy ra bất cứ khi nào, nhất là khi chạy bộ hoặc tập trên máy chạy. Tình huống hay gặp nhất là khi chạy bộ bằng máy chạy bộ, bạn bị mất tập trung và bạn đạp lên nửa trên hoặc nửa dưới máy chạy bộ trong khi dây đai vẫn hoạt động. Nếu lúc này bạn nhảy ra khỏi máy chạy, mắt cá chân của bạn sẽ chuyển động theo hướng không tự nhiên. Chạy trên địa hình không bằng phẳng, lồi lõm cũng có thể làm tăng nguy cơ bong gân. Phương pháp an toàn, tránh chấn thương là: hầu hết các máy chạy bộ đều có một cái kẹp gắn với quần áo của bạn để dừng hoạt động của máy nếu bạn bị ngã. Trong trường hợp bạn chạy ở ngoài trời, hãy chạy trên vỉa hè hoặc trong công viên thay vì những nơi địa hình khiến bạn bắt buộc phải chạy lên dốc hoặc xuống dốc.

Đau cẳng chân

Đau dọc theo rìa trong của xương ống có thể là dấu hiệu của hội chứng căng xương chày, thường được biết đến là đau cẳng chân. Đau cẳng chân phổ biến với những người tham gia môn thể thao chạy hoặc nhảy. Đây là chứng viêm cơ và có thể xảy ra ngay cả khi bạn mới chỉ luyện tập một vài lần. Bạn rất dễ bị đau cẳng chân nếu tăng cường độ hoặc tần suất luyện tập. Địa hình luyện tập không bằng phẳng, chạy lên dốc hoặc xuống dốc cũng như mang giày quá cũ có thể tăng nguy cơ đau cẳng chân. Phương pháp an toàn là: Mang giày phù hợp và tăng cường độ tập luyện từ từ để ngăn tình trạng đau cẳng chân. Bên cạnh đó, không nên chạy hoặc đi bộ ngay. Hãy khởi động từ từ bằng cách nhảy nhẹ nhàng để tăng lưu thông máu và làm ấm cơ.

Khi chạy bộ ngoài trời, hãy chạy trên địa hình bằng phẳng.

Khi chạy bộ ngoài trời, hãy chạy trên địa hình bằng phẳng.

Căng cơ lưng

Tình trạng căng cơ vùng lưng dưới có thể xảy ra theo nhiều cách. Thông thường, những chấn thương này là kết quả của tư thế/kỹ thuật không tối ưu, quá tải ở lưng do hoạt động, động tác lặp đi lặp lại và/hoặc chuyển động xoắn vặn - đặc biệt là khi tập tạ.

Ngăn ngừa như thế nào? Hãy tăng cường sức mạnh từ bên trong. Cố gắng tối ưu hóa độ mềm dẻo cũng có lợi. Đôi khi, nhóm cơ vùng đùi sau quá chặt có thể dẫn đến các vấn đề về lưng.

Để ngăn ngừa căng cơ lưng, bạn nên tập trung vào việc cải thiện tư thế. Ngay cả khi không tập luyện, hãy cố gắng tránh cong lưng để nâng vật nặng. Sử dụng phần thân dưới/cẳng chân trong những hoàn cảnh này để giảm căng cơ và gắng sức ở vùng thắt lưng.

Căng nhóm cơ sau đùi

Kéo hoặc căng nhóm cơ sau đùi bao gồm các cơ vùng sau đùi. Nó xảy ra khi các cơ này bị kéo giãn quá nhanh, thường là khi người đó tăng tốc quá nhanh từ tư thế trung gian hoặc tư thế tĩnh. Căng cơ sau đùi là loại chấn thương đặc biệt hay thay đổi và rất dễ bị lại. Tùy vào mức độ, bạn sẽ muốn chờ 2-6 tuần trước khi quay trở lại vào các hoạt động nặng đối với cơ sau đùi.

Để ngăn ngừa căng nhóm cơ đùi, bạn cần khởi động đúng cách và kỹ càng. Các bài tập động bao gồm kéo giãn trong khi thực hiện một loạt động tác sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn so với kéo giãn tĩnh (nghĩa là giữ tư thế kéo giãn trong một khoảng thời gian). Các bài tập như bước chùng chân, bước chéo chân ra trước, đá chân ra trước và bước chéo chân sẽ có nhiều lợi ích.

Cách phòng tránh chấn thương thể thao

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu luyện tập để tăng lưu thông máu tới các cơ, làm cho các cơ, khớp vận động linh hoạt hơn. Trong quá trình luyện tập, nên nghỉ giữa các lần tập để cơ thể có thời gian phục hồi. Khi luyện tập môn thể thao mới, bạn nên bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần độ mạnh, sự linh hoạt và sức bền.

Điều quan trọng nhất để phòng tránh chấn thương khi tập thể thao là bạn phải biết lắng nghe cơ thể của mình, hãy dừng lại khi cảm thấy đau, khó chịu hoặc căng thẳng. Hãy đi khám ngay nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây: Khớp hoặc xương biến dạng hoặc không cử động bình thường được; Bạn không thể chịu được trọng lượng bên chân bị đau hoặc khiến bạn thấy nặng hơn; Vết thương sưng to; Vết thương bị sưng tấy và đổi màu da.

BS. Nguyễn Hùng

Nguồn: Sức khỏe đời sống