Có nhiều yếu tố khiến bạn từ bỏ kế hoạch luyện tập, nhưng dù trong điều kiện nào, dù bạn có lười cũng nên thực hiện những bài tập này 20 phút mỗi ngày.

Nhảy dây

Samantha Clayton, huấn luyện viên cá nhân và là ngôi sao của bộ phim Be Fit In 90 cho biết: "Nhảy dây là điều tuyệt vời đối với cơ thể của bạn". Nhảy dây là bộ môn giúp bạn vận động toàn thân và giúp giảm cân, săn chắc các vùng trên cơ thể một cách hiệu quả.

 

Nhảy dây

 

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thì cơ thể bạn sẽ tiêu hao tới 450 calo và giảm mỡ thừa nhanh chóng chỉ trong vòng 10 phút tập mỗi ngày. Bên cạnh đó, tập nhảy dây thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng hoạt động của tim và phổi, đồng thời tăng cường tuần hoàn khí huyết. Khi nhảy dây thì lượng oxy sẽ được cung cấp đến các cơ bắp nhiều hơn, cơ thể sẽ khỏe khoắn và sảng khoái hơn. Nếu bạn không có không gian tập tại nhà, hãy thử tập với các động tác của nhảy dây mà không có… dây. Điều này cũng tốt giống như khi bạn tập với dây thật sự. Và để giảm sự nhàm chán, hãy thử sức với nhảy một chân hay nhảy theo nhịp điệu của các bài hát yêu thích.

Tập luyện bằng trọng lượng cơ thể

Không có tạ đòn, tạ đơn, tạ đôi hay dây tập thể hình… không phải là vấn đề với bạn. Clayton cho biết, cơ thể chính là thiết bị tốt nhất mà bạn sở hữu.

 

Tập luyện bằng trọng lượng cơ thể

 

Bạn có thể tập luyện trong một không gian nhỏ bằng cách kết hợp các di chuyển cơ bản như bài tập gánh tạ, gập gối, leo núi, chống đẩy bằng khuỷu tay và hít đất tập ngực vai tay (push-up). Với bài tập bài tập gánh tạ, gập gối giúp cho chân và mông săn chắc, bài tập push- up lại có tác dụng rất tốt cho ngực và cánh tay của bạn. Chống đẩy bằng khuỷu tay và leo núi là tuyệt vời cho sức mạnh cánh tay.

Tập tạ tay kettlebells

Tập tạ tay kettlebell có thể được thực hiện trong ít hơn một nửa thời gian tập thể dục điển hình và đốt cháy gấp đôi lượng calo.

 

Tập tạ tay kettlebells

 

Theo một nghiên cứu năm 2010, nếu tập tạ tay kettlebell trong 20 phút một lần có thể đốt cháy 400 calo. Và theo một cuộc kiểm tra kéo dài 20 phút của Sarah Lurie, tác giả cuốn sách về kettlebells thì 20 phút luyện tập bài tập này có lợi cho sức khỏe tổng thể và đốt cháy nhiều chất béo hơn 30 phút chạy trên máy chạy bộ và 30 phút tập luyện bằng trọng lượng cơ thể.

Đây là lý do tại sao cần bổ sung hai lần tập kettlebell mỗi tuần vào thói quen luyện tập để nhận thấy sự biến đổi của cơ thể. Bài tập này cũng loại bỏ lý do không có không gian tập giúp bạn khắc phục chứng “lười” và tạo thói quen tập luyện lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Bài tập đu dây

Bài tập đu dây là một trong những phương pháp tập luyện đã có từ xa xưa với việc lợi dụng sức nặng của cơ thể người tập để tạo ra các bài tập khác nhau cho các nhóm cơ từ đầu đến chân.

 

Bài tập đu dây

 

Với hệ thống đai dây đu đa dụng có thể treo bất kỳ chỗ neo ổn định nào như cửa phòng ngủ hay bất kỳ một vị trí nào chắc chắn. Phương pháp luyện tập này hoàn hảo cho người tập thể dục ở nhà vì chúng cần rất ít không gian, chỉ nặng khoảng 1kg và có thể cuộn lại để xếp vào ngăn kéo hoặc tủ quần áo.

Đạp xe trong nhà

Nếu bạn yêu thích đi xe đạp mà không có những con đường đẹp để kích thích bạn thì có thể cân nhắc việc đạp xe trong nhà ở vị trí mà bạn có thể vừa tập luyện, vừa xem tivi hay chương trình truyền hình yêu thích, thậm chí cả chương trình mô phỏng cung đường đi của bạn.

 

Đạp xe trong nhà

 

Tuy nhiên, bạn cần một chuyên gia để thiết kế sao cho chiếc xe phù hợp với việc tập luyện trong nhà để đảm bảo hiệu quả và độ an toàn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần một tấm thảm cao su đặt bên dưới xe đạp để bảo vệ sàn nhà, đặc biệt nếu vị trí đó đang được trải thảm. Mỗi 30 phút đạp xe trong nhà được chứng minh đốt cháy 159- 476 calo ở người nặng khoảng 80 kg.

Luyện tập với xà ngang

Luyện tập với xà ngang được các vũ công sử dụng nhiều và cũng đã trở thành một bài tập trong nhiều phòng tập thể dục. Các bài tập với xà ngang thường được thực hiện bằng cách sử dụng một lan can cố định nhưng bạn có thể làm với một chiếc ghế, bàn bếp… Đây là bài tập rất tốt cho cơ và tạo cho bạn vóc dáng thon thả khi tác động đến các cơ thuộc vùng eo, mông, đùi…, giúp chúng săn chắc và khỏe mạnh.

Yoga

Nếu bạn có chỗ để đặt một tấm thảm tập yoga trong nhà thì bạn không có lý do gì để “lười” tập luyện hàng ngày.

 

Yoga

 

Bạn có thể bắt đầu với những bài tập đơn giản trước như động tác Chiến binh I và II. Để có thể làm cho các động tác này đốt cháy calo, bạn hãy lặp đi lặp lại những động tác tác động đến cơ đồng thời kết hợp nhiều động tác khác để đốt cháy mỡ nhiều hơn.


Lê Thu Lương

(Theo prevention.com)

Bình luận