Giống như nhiều chế độ ăn khác, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng tập trung vào các thực phẩm lành mạnh như rau, củ, quả, cá và các loại gạo nguyên cám nhưng chú trọng nhiều hơn đến các thực phẩm đặc trưng riêng của vùng Địa Trung Hải là các loại cá.

Giống như nhiều chế độ ăn khác, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng tập trung vào các thực phẩm lành mạnh như rau, củ, quả, cá và các loại gạo nguyên cám nhưng chú trọng nhiều hơn đến các thực phẩm đặc trưng riêng của vùng Địa Trung Hải là các loại cá.

Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước như Ý và Hy Lạp những năm 1960, sử dụng các gia vị hết sức đặc trưng như dầu ô-liu cùng với một cốc rượu vang đỏ.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Địa Trung Hải truyền thống làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một thống kê với sự tham gia của hơn 1,5 triệu người lớn khỏe mạnh cho thấy, ăn theo chế độ này không những giảm tỉ lệ tử vong liên quan đến các vấn đề về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong nói chung.

Không những thế, ăn kiểu Địa Trung Hải còn được cho là giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer  và tiểu đường type 2. Phụ nữ theo chế độ ăn này với việc sử dụng nhiều dầu ô-liu và các loại hạt khác nhau sẽ ít nguy cơ mắc ung thư vú hơn.

Bạn nên ăn gì?

Không có bất cứ một chỉ dẫn nhất định hoặc cụ thể nào về những loại thực phẩm mà bạn buộc phải ăn khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Có rất nhiều nước nằm quanh vùng biển Địa Trung Hải và phong cách ăn uống của mỗi nước lại khác nhau. Bài viết này sẽ đưa ra chế độ ăn mà hầu hết các nhà nghiên cứu đều cho rằng sẽ có lợi nhất cho sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ rằng, tất cả những điều dưới đây đều chỉ là những lời khuyên chứ không phải một quy luật bất biến, nên bạn có thể hoàn toàn thay đổi dựa theo điều kiện kinh tế, đặc trưng thực phẩm tại nơi bạn đang sinh sống và quan trọng nhất là khẩu vị của bản thân cũng như gia đình mình.

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào những điểm chính sau đây:

  • Ăn chủ yếu các loại thực vật như hoa quả và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu và hạt.
  • Dùng gia vị và lá thơm để chế biến thức ăn; giảm thiểu muối
  • Giới hạn bữa ăn thịt đỏ chỉ khoảng vài lần mỗi tháng
  • Ăn cá và gia cầm ít nhất hai lần mỗi tuần
  • Uống rượu vang một cách vừa phải (điều này còn phụ thuộc vào sở thích của mỗi người)
  • Vận động và tập thể dục đều đặn

Những quy luật căn bản nhất

Ăn hằng ngày: Rau củ, hoa quả, các loại hạt, đậu, khoai tây, gạo nguyên cám, bánh mì nâu, các loại rau thơm, gia vị, cá, hải sản và dầu ô-liu extra virgin.

Ăn vừa phải: Gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.

Ăn hạn chế: Thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò).

Tránh ăn: các loại đồ uống có đường, thịt đã qua chế biến, gạo xát trắng, bánh mỳ trắng, dầu tinh luyện và các sản phẩm đã được chế biến kỹ khác.

Tránh các loại thực phẩm nào?

  • Sản phẩm có đường: Soda, kẹo, kem, đường kính, vân vân.
  • Ngũ cốc đã được xay xát: Bánh mì trắng, pasta làm từ lúa mạch được xay xát, vân vân.
  • Chất béo chuyển hóa: trong bơ thực vật và các loại đồ ăn sẵn.
  • Dầu tinh luyện: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, vvv.
  • Thịt đã qua chế biến: xúc xích, xúc xích hun khói, vvv.
  • Các loại thực phẩm chế biến sẵn: kể cả những thứ dán mác “Ít béo” hoặc “Ăn kiêng”.


Bạn nên ăn gì?

  • Rau củ: Cà chua, súp lơ xanh, rau chân vịt, hành tây, súp lơ, cà rốt, dưa chuột,…
  • Hoa quả: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, dưa, đào,….
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt Macadamia, hạt dẻ cười, hạt hướng dương, hạt bí,…
  • Các loại đậu: Hạt đỗ, lạc, đậu lăng,…
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải,…
  • Ngũ cốc nguyên cám: gạo nâu, bánh mì và pasta nguyên cám, yến mạch,…
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá chích, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, cua, sò,…
  • Gia cầm: gà, vịt, gà tây,…
  • Trứng: Trứng gà, vịt và cút.
  • Sản phẩm từ sữa: Pho mát, sữa chua, sữa chua Hy lạp.
  • Rau thơm và gia vị: tỏi, basil, bạc hà, lá rosemary, lá sage, nutmeg, quế, tiêu,…
  • Chất béo lành mạnh: dầu ô liu extra virgin, quả bơ và dầu quả bơ.

Bạn nên uống gì?

Bạn nên lựa chọn nước lọc hoặc nước khoáng để uống trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ, khoảng 1 ly mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và tốt nhất là bạn nên tránh không uống rượu nếu bạn có vấn đề về kiểm soát bản thân khi uống chất có cồn.

Bạn cũng có thể uống cà phê và trà, và nên tránh tất cả các loại nước ngọt và nước hoa quả vì chúng chứa rất nhiều đường trong đó.

Thực đơn mẫu cho 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi để phù hợp với khẩu vị của mình.

 

Thứ hai

Thứ ba

Thứ tư

Thứ năm

Thứ sáu

Thứ bảy

    Bữa sáng

    Sữa chua với dâu tây và yến mạch.

    Cháo yến mạch với nho khô.

    Trứng ốp la với rau củ, cà chua và hành tây, thêm hoa quả.

    Sữa chua với hoa quả thái sẵn và hạt.

    Trứng và rau quả, dùng dầu ô liu rán

    Cháo yến mạch với nho khô và một quả táo.

    Trứng ốp la với rau và ô liu

    Bữa trưa

    Bánh sandwich nguyên cám với rau củ.

    Salad cá ngừ còn thừa từ tối hôm qua

    Bánh sandwich nguyên cám với pho mát và rau quả tươi.

    Lasagne còn thừa từ tối qua

    Sữa chua với dâu tây, yến mạch và hạt.

    Bánh sandwich nguyên cám với rau.

     

    Pizza còn thừa từ tối qua

    Bữa tối

    Salad cá ngừ trộn với dầu ô liu. Ăn tráng miệng bằng hoa quả.

    Salat cà chua, ô liu và pho mát

    Mì Lasagne Địa Trung Hải

    Cá hồi nướng, với gạo nâu và rau.

    Thịt cừu nướng với salat và khoai tây bỏ lò.

    Bánh pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mạch nguyên cám, bên trên là pho mát, rau và ô liu.

    Thịt gà nướng với rau và khoai tây, hoa quả tráng miệng.

    Điểm mạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải là bạn không cần phải quá chú ý đến việc tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (protein, chất béo, tinh bột) khi theo chế độ ăn này.

    Một số loại đồ ăn nhẹ

    Bạn không nên ăn quá 3 bữa mỗi ngày, nhưng nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn một số loại đồ ăn vặt dưới đây:

    • Một nắm đầy hạt.
    • Hoa quả
    • Cà rốt hoặc cà rốt non
    • Dâu hoặc nho
    • Đồ ăn còn lại từ tối qua
    • Sữa chua

    Nếu bạn đi ăn hàng thì sao?

    Rất đơn giản thôi, hãy:

    • Gọi các món có cá hoặc hải sản
    • Nhờ đầu bếp rán đồ ăn của bạn bằng dầu ô liu extra virgin
    • Chỉ ăn bánh mì nguyên cám với dầu ô liu thay vì bơ, bánh mỳ trắng

    Một số điều cần lưu ý

    Không ai có thể khẳng định chắc chắn liệu loại thực phẩm nào thì sẽ phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải, một phần cũng bởi vì mỗi quốc gia lại có một cách ăn khác nhau. Thế nhưng về cơ bản thì kiểu ăn này tập trung vào các loại thực vật và ít ăn thịt (trừ cá và hải sản). Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp với các hoạt động tập luyện thể thao thường xuyên.

    Một trong những điều quan trọng nhất của lối sống Địa Trung Hải đó chính là tính cộng đồng. Bạn sẽ thấy rằng khi cả gia đình bạn cùng ngồi ăn với nhau theo một thực đơn lành mạnh thì việc thay đổi cách ăn uống và lối sống sẽ trở nên dễ dàng và bớt căng thẳng đi rất nhiều.

    Chi Mai - Viện Y học ứng dụng Việt Nam

    Bình luận