Giáo án 6 bài tập tăng kích thước vòng 3 ngay tại nhà của HLV gym Lais DeLeon hướng dẫn chi tiết cách làm săn chắc các bó cơ mông! Chăm chỉ mỗi ngày nhé!"

Bai tap tang kich thuoc vong 3 cua Lais Deleon

Làm thế nào để giúp vòng 3 căng tròn như Ngọc Trinh? Làm sao để mông không còn 'lép xẹp'? Liệu có cách nào để giúp các bó cơ mông săn chắc hơn, không còn chảy xệ? Đây chắc chắn là 1 trong nhiều câu hỏi khó trả lời và giải quyết nhất của hầu hết các chị em phụ nữ, đặc biệt là những chị gái có thân hình hơi 'béo' hay mới sinh bé. Nếu bạn vẫn chưa tìm được phương pháp cho riêng mình, tại sao không để HLV gym nổi tiếng Lais DeLeon bật mí giáo án tổng hợp các bài tập tăng kích thước vòng 3 tại nhà hiệu quả nhất của cô nàng!

Chắc chắn không có gì là quá khó, nhưng cũng không phải dễ gì mà đạt được chỉ trong 2-3 tuần mà thôi. Theo chính chia sẻ của Lais DeLeon sau nhiều năm chỉ dẫn cho các chị em, tập luyện tại phòng gym là rất tốt cho sức khỏe và vóc dáng của chị em; tuy nhiên, không đi tới phòng gym không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu mình mong muốn. Chắc chắn là không!

Xem thêm: Nên ăn gì để tăng vòng 3 thêm căng tròn săn chắc

Hiểu được nỗi lo lắng của nhiều chị em, cô nàng HLV gym của chúng ta đã tự mình thiết kế ra 1 giáo án có thể tập luyện ở bất kỳ nơi nào, giúp bạn đổ mồ hôi như mưa và làm thân người dần thon gọn, săn chắc dù bạn đang ở bất kỳ nơi nào. Miễn là bạn có thể dành ra khoảng 20-30 phút rãnh rỗi, thì giấc mơ có vòng mông căng tròn, quyến rũ chẳng còn là giấc mơ xa vời nữa.

Hướng dẫn chi tiết bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ hiệu quả nhất ngay tại nhà

Tất cả những gì bạn cần

  • 1 điện thoại hay đồng hồ tính giờ để theo dõi thời gian nghỉ giữa các hiệp
  • 1 cái ghế
  • 1 tinh thần bùng cháy, niềm tin vững vàng (kèm máy nghe nhạc nếu cần)

Có 6 động tác phù hợp với tất cả chị em cần phải thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ thực hiện mỗi bài trong 1 phút tập với cường độ cao. Hạn chế thời gian nghỉ giữa các bài tập càng ít càng tốt, thậm chí không nghỉ sẽ tốt nhất; thực hiện liên tiếp từ động tác này sang động tác kia cho tới khi nào hoàn tất đầy đủ 6 bài tập để hoàn thành 1 lần lặp. Sau đó, bạn có thể nghỉ từ 60 giây để điều hòa nhịp thở trước khi bắt đầu hiệp kế tiếp.

Tập trung hết tinh lực và sức mạnh trong từng phút, từng giây khi thực hiện bài tập, tiếp tục tăng dần cường độ lên. Chắc chắn lúc đó chị em sẽ cảm thấy mệt bở cả hơi ta, người nóng cả lên, thậm chí đau nhức đến cùng cực (khi thực hiện đến ngày thứ 2), nhưng đó là tín hiệu của 1 bài tập hiệu quả. Thực hiện 3 vòng của 6 bài tập, cần khoảng 20-30 phút từ lúc bắt đầu tới lúc kết thúc.

Lưu ý, nếu chị em muốn tăng cân hiệu quả mà không làm tăng mỡ thì hãy dùng ngay Sữa tăng cân tăng cơ - Premium Mass Gainer nhé!

Lúc đầu tiên khá khó và gây nhiều cản trở, nhưng điều đó là hoàn toàn bình thường - hãy cứ dùng tinh thần để tiếp tục, tạo dựng thói quen và xây dựng thể lực. Nếu bạn cảm thấy dễ, hãy rút ngắn thời gian nghỉ và thực hiện động tác nhanh hơn. Ngoài ra, danh sách các bài tập tăng vòng 3 của Khỏe Đẹp luôn sẵn sàng cho chị em khám phá thêm nhiều lộ trình khác nhau, từ cơ bản tới nâng cao, thậm chí là siêu cấp.

Tất cả các bài tập đơn giản giúp tăng kích thước vòng 3 này tập trung hoàn toàn vào cơ thân người dưới và cơ mông, vì vậy hãy nhớ tập trung căng cứng cơ mông để giúp bài tập tốt hơn.

1
Động tác pop squat

Bài tập Pop Squat

Nếu đã từng tham khảo qua bài viết bài tập Squat tăng vòng 3, chắc chắn cũng hiểu sức mạnh tuyệt vời nhất của siêu bài tập cho mông. Biến thể Pop Squat phối hợp động tác bậc nhảy mạnh của bài tập Jumping Jack cùng với động tác Bodyweight Squat. Giữ hai tay hai bên thân người, hai chân rộng bằng vai, hạ mông xuống khi dạng hai bàn chân rộng ra. Hít vào.

Cố gắng chạm hai mũi tay xuống sàn, lưng duỗi thẳng, hai gối không vượt quá mũi chân, sau đó ấn mạnh hai gót chân xuống sàn để nhảy lên, hạ mũi chân xuống trước, khép hai chân vào nhau. Thở ra. Nếu không thể chạm tay xuống sàn, bạn có thể đặt 1 vật ở trước người và chạm vật đó cho tới khi nào cơ hông dẻo dai hơn.

Xem thêm: Bài tập Jumping Jacks là gì

2
Động tác plyometric bulgarian split squat

Bài tập Bulgarian Split Squat

Đặt 1 cái ghế ở sau, sao cho bạn có thể đặt chân sau lên, để giữ thăng bằng, chna6 trước và chân sau duỗi thẳng, thân người thẳng đứng, hai tay nắm lại nâng lên trước ngực. Mục tiêu là giữ tư thế Lunge sao cho ấn mạnh gót chân xuống sàn để nâng người đứng lên và xuống.

Đây là 1 bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ hoàn hảo vì nó yêu cầu sự kết hợp thêm cả lực cơ bụng. Thực hiện 30 giây/chân và sau đó ngay lập tức đổi sang chân kia.

3
Động tác plyometric bulgarian split squat

Bài tập Plyometric Bulgarian Split Squat

Đây là biến thể của bài tập trước, nhưng điểm khác biệt ở đây chính là Lais DeLeon khuyên chị em phải tập trung ấn mạnh bàn chân trước xuống để bật nhảy nhẹ lên. Tay của đùi trước nâng lên trước, tay còn lại duỗi ra sau.

Thêm động tác này vào danh sách tập luyện sẽ giúp kích thích các bó cơ giật nhanh phát triển hiệu quả hơn. Thực hiện 30 giây/chân.

4
Động tác one-and-a-half squat

Bài tập One-and-a-Half Squat

Đây là 1 động tác yêu thích của cô nàng HLV xinh đẹp này vì nó thật sự làm gia tăng thời gian chịu áp lực trong mỗi lần lặp; đây chính là yếu tố chính yếu để kích thích các bó cơ phát triển hiệu quả nhất.

Để thực hiện kỹ thuật này, trước tiên hãy hạ thân người xuống tư thế Squat thông thường, nhưng thay vì đẩy người ngược lại tư thế đứng thẳng ban đầu hoàn toàn, chỉ nâng thân người lên 1/2 và sau đó hạ xuống hoàn toàn cho tới khi nào đùi hơi ở dưới mức song song với sàn. Hai gối không vượt quá mũi chân (hít vào). Sau đó, thở ra và ấn mạnh hai gót chân xuống sàn để nâng người ngược lại vị trí ban đầu để hoàn tất 1 lần lặp.

Chắc chắn bạn không thể bỏ qua 12 bài tập Squat tăng kích thước vòng 3 cho nữ trong 30 ngày nhé!

5
Động tác Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge (cầu mông)

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay duỗi hai bên thân người, hai lòng bàn tay úp xuống và dùng lực gót chân nâng hông lên khỏi sàn, cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ ngực tới bụng tới gối. Căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác.

Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ mông căng cứng rất nhiều; nếu cơ lưng dưới đang căng cứng; lúc này bạn cần phải ép chặt các bó cơ mông nhiều hơn nữa. Thực hiện động tác cầu mông này trong 1 phút trước khi bắt đầu di chuyển sang bài tập giúp mông căng tròn cuối cùng.

6
Động tác jump squat

Bài tập Jump Squat

Chắc chắn lúc này cơ mông của bạn đang rên lên, cần phải nghỉ thôi. Đó là 1 tín hiệu rất tốt đó nhé - hãy tiếp tục! Bài tập Jump Squat này sẽ giúp tăng nhịp tim lên nhiều hơn. Ngồi xổm xuống, sau đó bật nhảy mạnh lên, nâng hai chân khỏi sàn và sau đó hạ thân người nhẹ nhàng xuống sàn bằng cách hạ thân người trên mũi chân.

Chắc chắn sau khi thực hiện 1 hiệp 6 bài tập này, bạn sẽ cảm thấy như cả 20-30 phút dài như cả 30 năm đó!

Cuối cùng, bạn có thể bổ sung thêm 9 bài tập tăng kích thước vòng 3 tại nhà hoàn hảo nhất đang khiến nhiều chị em chăm chỉ thực hiện mỗi ngày nhé!

Giờ thì còn đợi gì mà không thử ngay giáo án 6 bài tập tăng kích thước vòng 3 cực kỳ hiệu quả đi nào!


Nguồn: Internet.

Bình luận