Chỉ số GI trong thực phẩm và cuộc sống hiện đại

Trong cuộc sống hiện đại, hàng ngày con người sử dụng những loại thực phẩm khác nhau cũng mang tính hiện đại với nhiều tiện ích

Ảnh hưởng sức khỏe từ thực phẩm hiện đại

Ngày nay trong cuộc sống hiện đại, với lối sống quá nhiều bận rộn và áp lực công việc, kèm theo đó là những sự thay đổi về môi trường sống và sử dụng các loại thực phẩm dinh dưỡng khác nhau đã làm ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe tinh thần và thể chất của con người. Theo đó, một số bệnh lý khá phổ biến đã xảy ra từ những hậu quả của vấn đề này như: thừa cân béo phì, bệnh tim mạch, cơ thể nhanh bị lão hóa và chóng già, bệnh loãng xương, rối loạn giấc ngủ...

Thừa cân béo phì là tình trạng mỡ tích trữ trong cơ thể vượt quá mức bình thường; hiện tượng gây nên chủ yếu do quá trình dư thừa năng lượng diễn ra liên tiếp trong một thời gian dài. Bệnh lý này được xem là hậu quả của lối sống hiện đại bận rộn quá nhiều công việc, vấn đề ô nhiễm môi trường sống; sự phát triển của thị trường đồ ăn nhanh, những thực phẩm chế biến sẵn, bia, rượu, thuốc lá… cùng với việc hạn chế vận động như ngồi lâu một chỗ sau khi ăn và thường gặp ở những người làm công việc văn phòng... Đây là nguyên nhân dẫn đến các bệnh xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường ...

Bệnh tim mạch xảy ra ngày càng phổ biến đã ảnh hưởng trực tiếp đến toàn bộ hoạt động của cơ thể, đến chức năng của các cơ quan và là thủ phạm gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Thực tế có rất nhiều nguyên nhân gây nên bệnh tim mạch nhưng một trong những nguyên nhân quan trọng là do chế độ ăn không hợp lý, làm việc quá căng thẳng, mệt mỏi quá độ, không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý và có lối sống lười vận động...

Chỉ số GI  trong thực phẩm và cuộc sống hiện đại

Cơ thể nhanh bị lão hóa và chóng già là hiện tượng cũng được ghi nhận ở những người có lối sống hiện đại với nhiều thói quen xấu như sử dụng thức uống rượu bia có cồn, lạm dụng mỹ phẩm, hút thuốc lá, thức khuya… và những tác động độc hại từ môi trường sống như ánh nắng, khói bụi… đã và đang khiến làn da, nhất là phụ nữ nhanh chóng bị lão hóa dù chưa bước qua tuổi 30. Da dần bị khô hơn, giảm tính đàn hồi, xuất hiện những đốm đồi mồi, nám, tàn nhang, sạm màu do sự tích tụ của sắc tố melanin khiến phụ nữ trở nên lo âu và mất tự tin trong cuộc sống.

Bệnh loãng xương có liên quan đến việc dinh dưỡng không hợp lý, do dùng các loại thực phẩm trong thức ăn uống hàng ngày thiếu chất calci. Thành phần calci trong xương luôn đổi mới và là kết quả của hai quá trình tạo xương và hủy xương thường song hành với nhau. Bữa ăn hàng ngày chỉ cung cấp đủ 50% calci theo nhu cầu. Thông thường, sau 35 tuổi, khối xương giảm từ 0,5 - 2% mỗi năm, trong khi hiệu quả hấp thụ calci chỉ còn 20 - 40% và càng thấp hơn ở người lớn tuổi. Lượng calci hấp thụ từ thực phẩm trong bữa ăn vội vã hàng ngày thực sự không đáng kể, chính vì vậy nên sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng được bổ sung calci để có thể đáp ứng nhu cầu lượng calci cần thiết hàng ngày.

Mất ngủ là hiện tượng thường hay xảy ra do những tác động ảnh hưởng của đời sống xã hội và môi trường. Bệnh lý này ngày càng trở nên phổ biến và diễn biến nghiêm trọng. Nếu như hiện tượng mất ngủ trước đây thường gặp ở những người lớn tuổi hay do một số bệnh lý gây nên, hiện nay sự căng thẳng công việc, tăng cường học hành nhiều cũng khiến cho người trẻ tuổi cũng mắc phải chứng bệnh này.

Với những bệnh lý đã được nêu ở trên, thực phẩm được cơ thể dung nạp hàng ngày có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng sức khỏe. Vì vậy khi sử dụng các loại thực phẩm thời hiện đại cần lưu ý đến chỉ số GI để lựa chọn phù hợp.

Chỉ số GI trong thực phẩm

Chỉ số GI là một chỉ số cho biết tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn của loại thực phẩm có chứa chất bột đường. Hàng ngày, một số loại thực phẩm chứa bột đường được chúng ta sử dụng thường xuyên là cơm, bún, phở, bánh mì...; sữa công thức dành cho trẻ nhỏ cũng có chứa bột đường. Để thiết kế bữa ăn nhằm cải thiện lượng đường trong máu thay vì đếm hay tính toán tổng lượng carbonhydrates trong các loại thực phẩm chỉ số GI sẽ giúp đo lường tác động thực tế của các loại thực phẩm tới lượng đường trong máu và đã được danh mục thực phẩm lành mạnh thế giới (world’s healthiest foods) chia ra làm 3 loại là rất thấp, thấp, trung bình và cao.

Carbohyrates là các hợp chất có carbon, hydrogen và oxygen... Tác dụng chính của chúng là sinh ra năng lượng được đo bằng calo. Muốn sinh ra năng lượng, hệ tiêu hóa phải biến đổi carbonhydrates thành đường glucose ruột mới hấp thu được rồi sau đó chuyển glucose vào máu đem đến các tế bào để đốt cháy tạo ra năng lượng.

Với khoảng thời gian 15 năm thực hiện nhiều công trình nghiên cứu, các nhà khoa học đã chứng minh rằng một thực đơn ăn uống bằng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp có tác dụng tốt trong việc giảm cân, giảm chất mỡ; giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, đột quỵ, trầm cảm, sỏi mật, u xơ tử cung, ung thư vú, ruột kết và tuyến tụy... Những thực phẩm có chỉ số GI cao là loại thực phẩm thường được tiêu hóa nhanh làm cho lượng đường trong máu thay đổi nhanh đột biến, vấn đề này sẽ làm cho cơ thể bị tích lũy nhiều chất mỡ, gây tăng cân và làm cho sức khỏe bị ảnh hưởng.

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp là loại thực phẩm giúp cho hệ tiêu hóa có thể biến đổi từ từ, hấp thu chậm rãi, lượng đường trong máu được duy trì ổn định và nội tiết tố insulin của tụy tạng được sản sinh ra ở mức bình thường; chúng có ảnh hưởng rất tốt trong việc giảm sự tích tụ mỡ, giảm cân và cải thiện được tình trạng sức khỏe.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hiệp quốc (FAO), đã khuyến cáo các nước có nền công nghiệp phát triển cần vận động người dân thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh; nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp thay vì ăn các đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên rán hay nhiều tinh bột vì các loại thức ăn này sẽ có nguy cơ gia tăng một số bệnh mắc phải không mong muốn.

Chỉ số GI được xác định với 3 mức độ: mức độ thấp từ 0 - 55, mức độ trung bình từ 56 - 69, mức độ cao từ 70 trở lên.

Phân loại chỉ số GI trong thực phẩm

Chỉ số GI trong thực phẩm được chia làm 3 mức độ: Thấp, trung bình và cao. Các loại thực phẩm chứa chất đường glucose hấp thu nhanh nhất và thường có chỉ số GI cao; sau khi ăn những loại thực phẩm này chỉ số đường glucose trong máu tăng vọt lên khá nhanh nhưng cũng giảm nhanh sau đó.

Đối với các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt cho sức khỏe hơn do lượng đường trong máu tăng nhẹ, sau đó giảm xuống rất chậm giúp cho nguồn năng lượng được ổn định, tình trạng sức khỏe và trí não được tốt hơn. Vấn đề này rất quan trọng đối với trẻ nhỏ từ 1 tuổi trở lên vì đây là giai đoạn trẻ phát triển cả về mặt thể chất và tinh thần. Chỉ số GI của các loại thực phẩm mà trẻ ăn ảnh hưởng trực tiếp lên tốc độ phát triển khả năng nhận thức của trẻ.

Các loại thực phẩm có chỉ số GI cao như nước ngọt, bánh mì, kẹo ngọt... tốc độ cung cấp năng lượng diễn ra khá nhanh nhưng cũng giảm nhanh liền sau đó và sẽ tạo ra các khoảng thời gian thiếu cung cấp năng lượng cần thiết cho não hoạt động hỗ trợ quá trình học hỏi của trẻ. Tuy nhiên, trên thực tế cũng có thể lựa chọn nhiều loại thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp cho cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục và kéo dài gồm hầu hết các loại rau, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại sữa... Nếu trẻ được duy trì cung cấp nguồn năng lượng ổn định trẻ sẽ phát huy được khả năng học hỏi và ghi nhớ tốt hơn nhiều.

Các nhà khoa học cho rằng bộ não của con người phụ thuộc vào lượng đường glucose do não cần nguồn năng lượng để duy trì liên tục hoạt động chức năng và cả quá trình học hỏi trong cuộc sống, nên thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ cung cấp lượng đường glucose ổn định hơn cho não, giúp khả năng tập trung hiệu quả. Việc phân loại chỉ số GI trong các thực phẩm được chia ra làm 4 nhóm khác nhau gồm nhóm bột đường, nhóm sữa, nhóm rau củ, nhóm trái cây.

Nhóm bột đường: Chỉ số GI của đậu xanh là 30 (đậu xanh được xếp vào nhóm bột đường), bún phở là 35, khoai lang trắng là 45, ngũ cốc nguyên cám là 51.

Nhóm sữa: Chỉ số GI của các loại sữa là 30, một số loại sữa khác có chỉ số thấp hơn; riêng yaourt là 35.

Nhóm rau củ: Chỉ số GI của các loại rau củ, cà chua, cà tím là 10; riêng cà rốt tươi là 35.

Nhóm trái cây: Chỉ số GI của chất đường fructose chung trong trái cây là 20; riêng bưởi là 22, đào là 36, táo pomme là 39, cam trái là 43, nho tươi chua là 43, lê tươi là 53, xoài tươi là 55...

Chọn thực phẩm phù hợp

Tuy vậy, không nên chỉ xem xét chỉ số GI mà còn phải căn cứ vào chỉ số tải đường huyết GL (glycemic load) để chọn loại thực phẩm phù hợp.

Trên thực tế, một số loại thực phẩm có chỉ số GI thấp chưa chắc đã tốt cho sức khỏe khi hàng ngày ăn quá nhiều. Năng lượng, vi chất và khoáng chất vẫn là yếu tố quan trọng đối với cơ thể như món khoai tây chiên có chỉ số GI thấp hơn so với bột yến mạch và ngang với đậu Hà Lan nhưng bột yến mạch và đậu Hà Lan lại có nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Khẩu phần ăn hàng ngày cũng là vấn đề cần được quan tâm vì nếu ăn thực phẩm có lượng carbonhydrates nhiều dù bất kể loại carbonhydrates nào so với những thành phần khác trong bữa ăn cũng sẽ ảnh hưởng đến mức đường huyết ở trong máu, đây là vấn đề mà chỉ số tải đường huyết GL phản ánh; vì vậy thực tế sẽ thấy con số này đi kèm với chỉ số đường huyết nên cứ nghĩ rằng đó là chỉ số đường huyết với một lượng nhất định của thực phẩm đó. Chỉ số tải lượng đường huyết GL sẽ giúp kiểm soát cùng một lúc cả số lượng và chất lượng loại thực phẩm có carbonhydrates đang ăn, GL ở mức nhỏ hơn 10 là thấp và ở mức trên 20 là cao.

Để chế độ ăn có chỉ số GL thấp nên ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt; các loại củ, trái cây, rau không có tinh bột và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết GI thấp; nên ăn ít các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao như khoai tây, gạo trắng, bánh mì trắng; cần ăn ít hơn các loại thực phẩm ngọt như kẹo, bánh ngọt và thức uống ngọt. Tuy vậy trên thực tế vẫn có thể ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao nhưng nên ăn với một lượng nhỏ vừa phải; trái lại nên quan tâm việc bù lại một lượng lớn hơn những thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp và giàu chất dinh dưỡng

Điều cần quan tâm

Trong cuộc sống hiện đại, thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày có nhiều loại khác nhau được con người sử dụng cũng mang tính hiện đại. Bên cạnh đó, nếu sử dụng các loại thực phẩm này không được kiểm soát tốt nguy cơ bị mắc một số bệnh liên quan như đã nêu ở trên là điều không thể tránh khỏi. Vì vậy khi sử dụng các loại thực phẩm, cần lưu ý đến chỉ số đường huyết GI của thực phẩm để điều chỉnh khẩu phần thức ăn một cách hợp lý nhằm bảo đảm những yêu cầu dinh dưỡng cần thiết. Đồng thời cũng cần quan tâm đến chỉ số tải đường huyết GL để chọn lựa thực phẩm phù hợp. Cuộc sống càng hiện đại cần phải quan tâm đến vấn đề này để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe từ nguồn thực phẩm dinh dưỡng.

BS. NGUYỄN VÕ HINH