Bạn có tin với 6 bài tập thể dục tăng vòng 1 chỉ 10 phút mỗi ngày, cặp núi đôi của bạn sẽ dần căng tròn, săn chắc? Hãy tập và kiểm chứng sau 1 tháng."

Bai tap the duc tang vong 1 dep

Nếu như vòng eo thon gọn và vòng 3 to tròn dường như chẳng còn gì quá khó vì đã có các bài tập tuyệt vời của Khỏe Đẹp và có thể che giấu bằng 1 số mẹo dễ dàng. Tuy nhiên, vậy bạn phải làm gì nếu vòng 1 chảy xệ, kém săn chắc? Đây chắc chắn là cản trở duy nhất của hầu hết của chị em phụ nữ vì chẳng dám tự tin diện các bộ cánh đẹp, vì lo sợ ngực ít săn chắc. Đừng quá lo lắng nhé, vì bạn vẫn có thể giúp các bó cơ săn chắc dần dần lên lại như xưa, thậm chí còn căng tròn, tràn đầy sức sống. Hãy để mọi thứ quay trở lại như tự nhiên cùng lộ trình 6 bài tập thể dục tăng vòng 1 chỉ cần 10 phút mỗi ngày.

Lộ trình này được thiết kế hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm nhiều năm hướng dẫn các chị em tại gym và tại nhà của rất nhiều HLV nữ nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm nhé. Chẳng cần tốn quá nhiều thời gian vì chỉ cần 10 phút là đủ để giúp bạn làm săn chắc cơ ngực và nâng vòng 1 tự nhiên. Giáo án này còn bao gồm cả các bài tập lưng để giúp chị em cải thiện vóc dáng, không bị gù; nhờ đó bạn có thể đứng thẳng, kết hợp với vòng 1 săn chắc, sẽ thêm rạng ngời hơn. Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên kết hợp với danh sách các bài tập tăng vòng 1 cho nữ cực kỳ hiệu quả nhé!

Hướng dẫn: Thực hiện vòng tròn 6 bài tập thể dục nâng vòng 1 này 3 lần, theo đúng thứ tự từ 1-6; nghỉ 1 khoảng 30-60 giây giữa các vòng lặp để duỗi cơ ngực. Dùng 1 cặp tạ tay (dumbbell - có thể mua ở tiệm thể thao, khoảng 100k) khoảng 5kg/tạ. Hoặc có thể thay thế bằng 2 chai nước suối khoảng 330ml.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy lên ngay kế hoạch và áp dụng 6 bài tập thể dục tăng vòng 1 ngay đi nhé!

Lưu ý, hãy luyện tập đều đặn mỗi ngày nhé. Vì chỉ khoảng 10 phút nên bạn có thể chia ra làm 2 buổi, sáng và tối. Mỗi buổi 10 phút. Hãy cố gắng căng cứng cơ ngực và áp dụng đều trong 1 tháng, bạn sẽ thấy sự đổi khác.

1
Động tác nằm banh ngực

Bài tập nằm banh ngực

Lần lặp: 12 lần

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hông và gối gập lại tạo góc 90 độ. Dùng lực cơ bụng dưới, ấn mạnh lưng dưới xuống thảm. Nâng hai tay thẳng lên trần, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hai cùi chỏ hơi gập nhẹ.
  • Giữ thân người cố định, mở rộng hai tay ra hai bên cho tới khi nào hai cùi chỏ cách sàn vài centimet.
  • Nâng hai tay ngược lại vị trí đầu, ép chặt hai tạ tay vào nhau ở ngay trên ngực. Đó là 1 lần lặp.
  • Tư thế này cũng tác động rất nhiều và cơ bụng, nhưng nếu nâng hai chân lên mà làm đau lưng dưới thì hãy hạ hai chân xuống thảm nhé.
2
Động tác hít đất cơ bản

Bài tập hít đất cơ bản

Lần lặp: 10 lần

  • Để thực hiện bài tập thể dục tăng kích thước vòng 1 này, bắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay, hai tay và chân thẳng, hai vai ở ngay trên hai cổ tay.
  • Hít sâu và khi thở ra, gập hai cùi chỏ, duỗi sang hai bên và hạ ngực xuống sàn. Dừng lại ngay khi hai vai thẳng hàng với hai cùi chỏ. Hít vào để duỗi thẳng hai cánh tay. Đó là 1 lần lặp.
  • Nếu quá khó, hãy đặt hai gối trên thảm tập và thực hiện động tác nhé.

Hãy bổ sung thêm 15 bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh thêm nở nang săn chắc nhé!

3
Động tác cây cầu đẩy ngực

Bài tập cây cầu đẩy ngực

Lần lặp: 12 lần đẩy, khi giữ tư thế cây cầu

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay giữ chặt thanh tạ ở ngang hai bên ngực.
  • Căng cứng cơ mông khi đẩy xương chậu về phía trần, tạo tư thế cây cầu. Giữ xương sườn thẳng hẳng với xương chậu, lưng thẳng.
  • Giữ yên tư thế cây cầu, đẩy mạnh hai tạ lên phía trần ngay trên hai vai trong 12 lần lặp.
  • Hạ xương chậu xuống thảm tập để hoàn thành ván tập.
  • Động tác này cũng làm săn chắc vòng 3 hết sức tuyệt vời đó nhé. Hãy kết hợp với bài tập Squat tăng vòng 3 cũng cực kỳ tốt đó nhé!


5
Động tác Plank đi bên

Bài tập Plank đi bên

Lần lặp: 12, liên tục đổi hướng

  • Tạo tư thế Plank thẳng tay, hai tay ở ngay dưới hai vai và thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Chèo tay phải về phía tay trái khi bạn bước chân trái về phía bên trái. Sau đó, ngay lập tức bước tay trái và chân phải về phía bên trái, qua trở lại tư thế Plank. Di chuyển hai tay cùng nhau khi tách hai chân ra. Thực hiện thêm 2 bước theo hướng này, hóp bụng lại. Đó là 1 lần lặp.
  • Đảo ngược, thực hiện 3 bước cho bên phải.
  • Thực hiện tổng cộng 12 lần để hoàn thành bài tập.
  • Bài tập này giúp làm săn chắc cơ vai và cơ bụng cực tốt.

Xem thêm: 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà

6
Động tác nghiêng người dạng ngực

Bài tập nghiêng người dang ngực

Lần lặp: 12 lần

  • Đứng thẳng hai chân rộng băng hông. Mỗi tay giữ 1 tạ tay, hai lòng bàn tay hướng về phía trước, hai gối hơi khuỵu nhẹ xuống. Nghiêng người về phía trước ở ngay hông, giữ lưng thẳng.
  • Thở ra, nâng cả hai tay sang 2 bên, giữ hai cùi chỏ hơi gập nhẹ, ép chặt xương bả vai lại với nhau. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí đầu, ép chặt. Hít vào.
  • Đó là 1 lần lặp.
  • Bài tập này giúp làm săn chắc cơ lưng trên và giúp lưng thẳng.
7
Động tác quỳ gối duỗi ngực

Bài tập quỳ gối duỗi ngực

  • Bắt đầu quỳ gối, ngồi trên hai gót chân. Nghiêng người về phía sau và đặt hai lòng bàn tay trên sàn, hơi xa về phía sau, các ngón tay hướng về phía sau.
  • Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng ngực cao, cong lưng tự nhiên. Để tăng độ duỗi, hạ đầu ra sau, duỗi cổ và ngực ra.
  • Giữ yên trong 30 giây.

Hãy chăm chỉ luyện tập đều trong 1 tháng chuỗi các bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2 cực kỳ hiệu quả này ngay nhé! Đảm bảo cặp núi đôi của bạn sẽ dần săn chắc lên ngay thôi!


Nguồn: Internet.

Bình luận