30 bài tập giảm mỡ toàn thân hướng dẫn chi tiết cho chị em làm sao để giảm 6-7kg trong 30 ngày. Các bài tập đốt mỡ này sẽ giúp thân người thon đẹp ngay."

Bai tap giam mo toan than voi bong Bosu

Eo thon bụng nhỏ chắc chắn luôn là 1 trong những điều mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, đây cũng chính là trở ngại của nhiều người vì chẳng biết làm sao để đốt cháy mỡ được. Đó là còn chưa kể tới các 'đám mỡ' bao quanh đùi, mặt, mông, tay... Tất cả gộp lại làm người bạn trông thật 'bủn beo', 'ủ rũ'. Nếu đó là trở ngại của bạn và không biết làm thế nào để nhanh chóng có thân hình thon gọn thì hãy thử ngay 30 bài tập giảm mỡ toàn thân trong 30 ngày để có thể đốt đi tới 6-7kg mỡ cực dễ nhé.

Tại sao Khỏe Đẹp lại cam đoan điều này. Hãy cùng tìm hiểu tiếp nhé. Khác với các bài tập giảm mỡ bụng thông thường, các động tác với bóng Bosu (hay còn gọi là bóng fitness hay bóng Yoga) sẽ giúp gia tăng sức mạnh của cơ toàn thân người và làm săn chắc cơ chân, mông, tay và cả bụng nữa đó nhé. Đây chắc chắn là 1 dụng cụ không thể thiếu được nếu chị em mong muốn có thân hình đẹp NGAY TẠI NHÀ.

Với sự kết hợp của bóng Bosu, các động tác thông thường như bài tập gập bụng, bài tập Plank, và bài tập hít đất sẽ trở nên khó khăn hơn và hiệu quả hơn - lên tới 24-38% đó nhé. Bề mặt bóng không cố định, thăng bằng sẽ bắt buộc người tập dùng nhiều bó cơ hơn để giữ đúng tư thế; nhờ đó sẽ giúp gia tăng sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Bạn cũng có thể dùng bóng Bosu để thay thế ghế tập và thực hiện 6 bài tập tăng vòng 1 chỉ 10 phút nhé. Từ chân, mông, bụng cho tới tay, lưng và vai, những bài tập bạn có thể thực hiện với bóng thì thật sự là vô vàn hữu ích.

Nào hãy cùng Khỏe Đẹp kiểm chứng sự hiệu quả của các bài tập giảm mỡ toàn thân cùng bóng trong 1 tháng ngay nhé!

Trước khi bắt đầu, hãy nhớ thực hiện các bài tập khởi động trước đã nhé.

Xem thêm: 43 bài tập Cardio đốt mỡ thừa hiệu quả chỉ 30 phút mỗi ngày

1

Bài tập duỗi lưng

  • Ngồi trên bóng. Gập người về phía trước, ở ngay hông, tựa 2 tay trên sàn.
  • Để cho thân người trên treo xuống, giữ yên tư thế này trong 3-5 giây cho tới khi nào bạn cảm thấy lưng duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
2

Bài tập duỗi đùi trước

  • Quỳ gối trên thảm tập, bóng đặt phía sau, đặt hai lòng bàn tay lên sàn ngay dưới hai vai. Khi giữ yên được tư thế này, đặt mũi chân trái lên bóng.
  • Bây giờ kéo chân phải về phía trước, mũi chân hướng về phía trước. Từ từ nâng hai 2 tay khỏi sàn và duỗi thẳng thân người. Hai tay đặt trên eo. Giữ yên tư thế này trong 20-30 giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại.
3

Bài tập duỗi cơ bụng

 

  • Ngồi trên bóng. Đi hai chân về phía trước cho tới khi nào lưng dưới đặt trên bóng.
  • Nằm xuống bóng và duỗi hai tay qua đầu. Hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai gối gập lại 90 độ, để cho 2 tay treo xuống. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau lưng. Giữ yên trong 10-15 giây, nghỉ và lặp lại 2-3 lần.

Xem thêm: Bài tập AMRAP là gì

4

Bài tập duỗi người bên

  • Nằm nghiêng người bên phải lên bóng, tay phải chạm sàn và 2 chân duỗi thẳng ra, chân dưới ở phía trước, chân trên ở phía sau để giữ thăng bằng.
  • Duỗi thẳng tay trái qua đầu. Giữ yên trong 30 giây và lặp lại cho bên còn lại.
5

Bài tập Plank I

  • Bắt đầu tạo tư thế Plank bằng cách đặt 2 tay lên bóng.
  • Hai cùi chỏ đặt trên bóng sao cho hai tay và thân người tạo thành 1 góc 90 độ, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới mắt cá chân.
  • Căng cứng toàn thân người bằng cách gồng cứng bụng.
  • Ép chặt các bó cơ mông. Giữ yên tư thế này càng lâu càng tốt hay cho tới khi nào bạn cảm thấy không thể nào giữ tư thế này mà không cong lưng hay đung đưa. Nghỉ và lặp lại 2-3 lần.

Xem thêm: 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng và toàn thân cấp tốc trong 1 tháng

6

Bài tập Plank chân trên bóng (plank II)

  • Để thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất này, tạo tư thế Plank thấp, hai cẳng tay đặt trên thảm, 2 bàn chân và cẳng chân đặt trên bóng. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới mắt cá chân.
  • Không để lưng dưới cong và đảm bảo căng cứng cơ toàn thân người.
  • Giữ yên càng lâu càng tốt hay cho tới khi nào bạn không thể giữ yên tư thế này mà lưng không cong. Lặp lại 2-3 lần.
7

Bài tập Plank III

  • Tạo tư thế Plank thẳng tay, hai bàn tay ở ngay dưới 2 vai, hai cẳng chân đặt trên bóng.
  • Giữ hai bàn chân, hông và vai tạo thành 1 đường thẳng; đảm bảo căng cứng thân người. Không để cho lưng dưới cong. Giữ yên càng lâu càng tốt hay cho tới khi nào không thể giữ yên tư thế này được nữa.
8

Bài tập nâng hông

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, đặt 2 tay 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống, đặt 2 gót chân lên bóng.
  • Giữ 2 chân thẳng, hai mũi chân hướng lên, căng cứng cơ mông để nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Dừng lại trong 1-2 giây.
  • Hạ hông xuống và lặp lại 12-15 lần.

Xem thêm: Bài tập Jumping Jacks là gì

9

Bài tập In Out

  • Tạo tư thế Plank thẳng tay, hai tay ở ngay dưới hai vai, 2 cẳng chân đặt trên bóng, tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới đầu.
  • Căng cứng toàn thân người và không để cho lưng dưới cong. Giữ hai bàn chân, hông và vai tạo thành 1 đường thẳng.
  • Từ từ nhấc chân phải khỏi bóng và hạ mũi chân xuống chạm nhẹ sàn. Kéo lại vị trí ban đầu (cẳng chân đặt trên sàn), lặp lại cho bên chân kia. Tiếp tục đổi bên theo đúng số lần mình tự quy định.
10

Bài tập cuộn bóng

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai gót chân đặt trên bóng. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
  • Ép chặt cơ mông và nâng hông khỏi sàn. Gập gối và kéo bóng về phía mông.
  • Dừng lại trong 1-2 giây và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-12 lần
11

Bài tập rắn hổ mang nằm úp

  • Đối với bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này, nằm úp mặt trên bóng sao cho lưng thẳng, ngực nâng khỏi bóng. Để 2 tay treo thẳng xuống từ vai, hướng ra 2 bên bóng.
  • Căng cứng cơ mông và cơ lưng dưới, nâng đầu, ngực, tay và chân khỏi sàn. Đồng thời, xoay 2 tay sao cho ngón cái hướng lên trần.
  • Lúc này chỉ có hông chạm sàn. Giữ yên tư thế này trong 1-2 giây. Thực hiện 10-15 lần.
12

Bài tập siêu nhân nâng tay chân

  • Nằm úp mặt trên bóng, giữ thăng bằng trên mũi chân và 2 tay.
  • Từ từ duỗi thẳng chân trái và tay phải thẳng ra. Tay sẽ tạo góc 45 độ với vai và ngón cái hướng thẳng lên. Cơ mông căng cứng lại.
  • Giữ yên tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hạ tay và chân xuống đồng thời và lặp lại cho tay và chân còn lại đồng thời.
  • Không để  lưng cong quá nhiều nhé, không để đầu hạ xuống.

Xem thêm: Giáo án tập gym tại nhà hiệu quả trong 4 tuần cho nữ

13

Bài tập lưng duỗi

  • Nằm úp mặt xuống, hông tựa lên bóng và mũi chân chạm sàn, 2 bàn chân tựa vào tường.
  • Đặt 2 tay phía sau đầu. Ép chặt cơ mông và nâng thân người lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ yên 1-2 giây. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-12 lần.
14

Bài tập nâng hông ngược

  • Nằm úp người xuống bóng, hai tay duỗi thẳng, đặt dưới 2 vai và hai tay đặt trên sàn.
  • Hông giữ cố định trên sàn và thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới hông. Mũi chân chạm sàn.
  • Căng cứng cơ bụng và nâng 2 chân lên dùng lực hông và mông. Dừng lại ở đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ 2 chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần.
15

Bài tập hít đất I

  • Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt trên bóng. Dùng lực 2 tay để giữ bóng cố định.
  • Để thực hiện 1 động tác hít đất, khuỵu hai cùi chỏ để hạ thân người hạ xuống.
  • Khi ngực gần chạm bóng, dừng lại 1 chút, sau đó đẩy thân người lên. Thực hiện 8-12 lần hay cho tới khi nào bạn không thể thực hiện mà vẫn giữ đúng tư thế. Lặp lại 2-3 lần.
16

Bài tập hít đất nghiêng xuống (hít đất II)

  • Đặt 2 cẳng chân lên bóng và 2 lòng bàn tay đặt trên sàn, thực hiện động tác hít đất.
  • Nâng hông lên sao cho thân người gần song song với sàn. Khuỵu 2 cùi chỏ và hạ thân người cho tới khi nào đầu gần chạm sàn.
  • Dừng lại trong 1-2 giây, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-12 lần nhưng vẫn giữ đúng tư thế. Thực hiện 2-3 hiệp.

Xem thêm: Top 10 Whey Protein cho nữ tốt nhất để đốt mỡ tăng cơ

17

Bài tập kéo gối

  • Tạo tư thế Plank, hai tay ở ngay dưới 2 vai và 2 cẳng chân đặt trên bóng, tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới đầu.
  • Căng cứng cơ thân người và lăn bóng về phía ngực bằng cách kéo bóng bằng 2 chân. Dừng lại 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ hông và duỗi thẳng 2 chân hoàn toàn. Thực hiện lại bài tập đốt cháy mỡ toàn thân này 8-12 lần trong 2-3 hiệp.
18

Bài tập chống mông

  • Tạo tư thế hít đất, hai bàn chân tựa trên bóng, từ từ gập hông và kéo 2 chân về phía ngực.
  • Dừng lại 1-2 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng 2 chân để quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-12 lần, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Hoàn tất 2-3 hiệp.
19

Bài tập Squat

  • Đứng thẳng, lưng hướng vào tường, bóng đặt giữa lưng dưới và tường.
  • Đặt hai chân dạng rộng bằng hông. Giữ lưng tiếp xúc với bóng, căng cứng cơ bụng để squat xuống cho tới khi nào đùi trên ít nhất song song với sàn. Giữ yên trong 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần trong 2-3 hiệp.

Xem thêm: 12 bài tập Squat cho vòng 3 căng tròn chỉ trong 30 ngày

20

Bài tập nâng gối

  • Hai tay nắm chặt bóng nâng lên khỏi đầu. Nâng gối phải lên ngang hông. Đồng thời, kéo hai tay xuống và để bóng chạm gối.
  • Kéo bóng lên lại và kéo gối phải xuống đồng thời. Đổi bên và lặp lại cho gối trái. Lặp lại nhanh nhé.
21

Bài tập gập bụng với bóng

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu, đồng thời ép chặt bóng giữa 2 chân.
  • Duỗi thẳng 2 chân để nâng bóng lên khỏi sàn. Đẩy bóng thẳng về phía trần.
  • Kéo 2 tay qua ngực và nâng vai khỏi thảm tập đồng thời nâng hai chân lên cho tới khi nào chúng vuông góc với sàn. Chạm 2 tay vào bóng. Dừng lại trong 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, không để bóng chạm sàn. Thực hiện 8-12 lần.
22

Bài tập gập bụng đá chân

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, 2 tay nắm chặt bóng và nâng thân người trên lên khỏi sàn sao cho đầu và xương bả vai nâng lên.
  • Nâng chân trái lên khỏi thảm cho tới khi nào tạo góc 90 độ với thân người/
  • Nhẹ nhàng chạm bóng vào cẳng chân trái. Nâng thân người trên lên, đổi chân. Thực hiện 8-12 lần/bên.

Xem thêm: 15 thực đơn low carb chuẩn cho phụ nữ Việt

23

Bài tập chuyền bóng

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai tay giữ bóng qua khỏi đầu, 2 chân chụm vào nhau, duỗi thẳng trên sàn.
  • Căng cứng cơ toàn thân người và nâng 2 tay và chân khỏi sàn, đặt bóng giữa 2 chân.
  • Ép chặt bóng giữa 2 chân và hạ 2 tay và chân xuống sàn. Lặp lại, chuyền bóng từ chân sang tay. Thực hiện 2-3 hiệp và 8-12 lần.
24

Bài tập gập bụng

  • Ngồi trên bóng, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng vai. Đi 2 bàn chân về phía trước khi nằm trên bóng.
  • Từ vị trí này, nâng đầu và vai lên, gập thân người lên. Dừng lại ở đỉnh 1-2 giây. Sau đó từ quay trở lại vị trí duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại 12-15 lần trong 2-3 hiệp.

Xem thêm: 21 bài tập gập bụng đốt mỡ bụng siêu nhanh tại nhà

25

Bài tập gập bụng liên sườn

  • Nằm ngửa lưng dưới trên bóng, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Đặt hai tay ra sau tai.
  • Căng cứng cơ toàn thân và từ từ gập lên chéo sang bên, sao cho tay phải hướng về phía gối trái. Giữ yên trong 1-2 giây, sau đó hạ thân người trên xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lần. Thực hiện lại bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả này 2-3 hiệp.
26

Bài tập nâng tay chữ T

  • Nằm úp mặt trên bóng, lưng duỗi thẳng, ngực nâng khỏi bóng. Để cho 2 tay treo thẳng xuống từ vai, 2 lòng bàn tay hướng ra.
  • Căng cứng cơ lưng trên bằng cách ép 2 xương bả vai vao nhau, căng cứng cơ toàn thân để nâng 2 tay ra 2 bên cho tới khi nào ở ngang vai, song song với sàn. Giữ yên 1-2 giây và sau đó đảo ngược tư thế. Thực hiện 10-12 lần.
27

Bài tập nâng tay chữ Y

  • Nằm úp người trên bóng, giữ lưng thẳng, ngực nâng khỏi bóng. Để 2 tay treo thẳng xuống từ vai, hai lòng bàn tay hướng ra.
  • Nâng 2 tay lên tạo góc 30 độ với thân người (sao cho 2 tay tạo thành hình chữ Y) cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Dừng lại 1-2 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 8-12 lần.
28

Bài tập nâng tạ

  • Nằm ngửa lưng trên bóng, hai gối gập lại và hai bàn chân đặt trên sàn. Mỗi tay giữ 1 bóng, hai cùi chỏ gập lại tạo góc 90 độ.
  • Căng cứng cơ toàn thân người và đẩy thẳng trực tiếp 2 tạ ra khỏi sàn, giữ yên trong 1-2 giây và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần trong 2-3 hiệp.
29

Bài tập đá tạ ra sau

  • Mỗi tay giữ mỗi tạ tay, nằm úp mặt xuống bóng, mũi chân chạm sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng. Giữ hai tay trên thẳng hàng với thân người, gập 2 cùi chỏ lại sao cho hai tay ở hai bên. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Thở ra khi duỗi thẳng 2 cùi chỏ, kéo 2 tạ tay ra 2 bên. Sau đó, hít vào khi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần, trong 2-3 hiệp.
30

Bài tập kéo tạ

  • Nằm úp mặt lên bóng, căng cứng toàn thân người.
  • Mỗi tay giữ 1 tạ tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Khuỵu 2 cùi chỏ và kéo hai tay lên 2 bên thân người, cho tới khi nào 2 tay ở ngang ngực.
  • Giữ 2 tay ở 2 bên, ép chặt xương bả vai vào nhau. Dừng lại trong 1-2 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần trong 2-3 hiệp.

Xem thêm 10 bài tập Plank cùng HLV Minh Hiền

Chỉ cần chăm chỉ thực hiện 30 bài tập giảm mỡ toàn thân siêu khủng này trong 30 ngày là đủ để bạn có thân người thon đẹp như mơ.


Nguồn: Internet.

Bình luận