5 bài tập ngực cho nữ chia sẻ cho chị em phụ nữ bí quyết luyện tập hợp lý để nhanh chóng có vòng 1 căng tròn, to quyến rũ chết người trong 2 tháng."

Bai tap nguc cho nu tai gym

Hàng ngày chị em phụ nữ có hàng tá điều cần phải lo lắng suy tư, nào là cuộc sống, nào là sắc đẹp, trong đó không thể bỏ qua nỗi lo về thân hình 'gầy còm' hay 'béo' của mình. Trong đó, chắc chắn 3 vòng luôn là lo lắng suy tư mỗi ngày, đặc biệt mỗi khi đứng trước gương. Tuy nhiên, theo bạn đâu là vòng thu hút người khác giới nhất? Chắc chắn vòng 1 phải không nào, để tăng kích thước đâu có gì quá khó. Tại sao không thử 5 bài tập ngực cho nữ tại gym cực kỳ hiệu quả trong 2 tháng nhé.

Các động tác này được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho chị em phụ nữ đang có nhu cầu muốn ngực to, căng đẹp trong thời gian ngắn. Đặc biệt, tuy nói là tập tại phòng gym, nhưng nếu chịu khó bỏ 1 ít tiền (chẳng đáng bao nhiêu so với khoảng tiền đi tập gym) để trang bị những dụng cụ dưới đây thì các chị em vẫn đạt hiệu quả cao khi tập tại nhà. Đừng quên theo dõi bí quyết tăng vòng 1 thần tốc trong 10 ngày nhé!

  • 1 bộ đồ thể dục thoải mái
  • 1 cặp tạ tay nhẹ khoảng 1-5kg - có thể thay bằng 2 chai nước hay vật tương đương
  • 1 bóng tập gym
  • 1 tạ kettlebell (khoảng 1-5kg) - có thể thay bằng 2 chai nước hay vật tương đương
  • 1 thảm tập gym giày
  • 1 máy nghe nhạc để tăng động lực (nếu cần)

Okay, bắt đầu thực hiện chuỗi bài tập ngực cho nữ tại gym hiệu quả nhất cùng KHỎE ĐẸP nào!

Để tăng hiệu quả tối đa và an toàn cũng như phù hợp với đại đa số chị em, Khỏe Đẹp khuyến khích thực hiện 3 hiệp/bài, 12 lần lặp/hiệp. Sau đó, từ từ tăng dần nếu có thể nhé.

1
Động tác hít đất

Bài tập hít đất

Đây chắc chắn là động tác khiến nhiều chị em e ngại, tuy nhiên nó chính là 1 trong những bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà tốt nhất của các HLV gym nữ. Ngoài ra, đây cũng nằm danh sách các bài tập có nhiều biến thể, thử thách nhất hiện nay. Điểm mấu chốt ở đây chính là nó sẽ giúp các bó cơ ngực dần săn chắc, căng tròn thêm ra.

  • Tạo tư thế của bài tập Plank thẳng tay, hai tay rộng bằng vai. Hai cổ tay ở ngay dưới hai tay, thân người tạo thành 1 đường thằng từ đầu tới hông và chân.
  • Từ từ hít vào và hạ thấp ngực xuống, gần chạm sàn. Sau đó, thở ra và đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

Đối với người mới tập: Hãy thực hiện với hai gối đặt trên thảm tập. Xem ngay bài hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới nhé.

2
Động tác banh ngực ngược

Bài tập banh ngực ngược

Giờ là lúc dùng 1 bóng tập gym và tạ tay để thực hiện bài tập nở ngực cho nữ cực tốt. Nó sẽ hỗ trợ giúp làm thon gọn hai cánh tay. Nếu quá khó, bạn có thể tập với bóng mà không dùng tạ, sau đó từ từ tăng dần lên.

  • Nằm úp người lên bóng, ngực hướng ra khỏi bóng, hai chân chống xuống sàn, rộng bằng vai để giữ thăng bằng. Thân người tạo thành 1 đường thẳng, hai tay giữ 1 tạ tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, để hai tay treo thẳng xuống.
  • Kéo hai vai ra sau, hướng xuống, nâng hai tay lên và ra 2 bên. Dừng lại khi hai tay ở ngang chiều cao của vai và ép chặt xương vai vào nhau. Thở ra khi thực hiện.
  • Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Đó là 1 lần lặp.

Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ bụng dưới tuyệt vời ít ai biết

3
Động tác chèo tạ kettlebell

Bài tập chèo tạ kettlebell

Đây chắc chắn là 1 động tác tăng cơ ngực cho phái nữ cực kỳ hiệu quả cho chị em nhanh chóng đốt cháy mỡ tay. Tuy nhiên, nếu bạn để ý, khi kéo tay lên, bạn sẽ giúp làm vùng ngực dãn và nở cơ nhiều hơn.

  • Tạo tư thế Plank cơ bản, hai tay hơi rộng hơn vai, một tay giữ tạ.
  • Căng cứng cơ bụng sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân. Kéo tạ tay sang 1 bên ngực, cố gắng giữ hai vai, hông vuông góc với sàn. Căng cứng cơ vai và dừng lại khi tạ lên cao hết mức. Thở ra khi kéo tạ.
  • Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần/tay, sau đó đổi tay. Đó là 1 lần lặp.

Đối với người mới tập: Bước hai chân hơi rộng ra hay hạ gối trên thảm nếu cần.

4
Động tác đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu

Bạn đừng nghĩ đây chỉ là bài tập ngực cho nữ vớ vẩn chỉ có làm cơ vai to. Thật ra, nó giúp các bó cơ ngực được kích thích theo nhiều góc khác nhau, kéo giãn cơ hiệu quả lắm đó nhé. Đây cũng bài tập nâng ngực cho nữ ưa thích của khá nhiều chị em phụ nữ tại phòng gym trên toàn thế giới.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay giữ 1 tạ tay.
  • Gập hai cùi chỏ lại và nâng hai tay trên lên ngang vai, sao cho hai tạ ở ngang tai.
  • Đẩy hai tạ tay lên vào nhau, thẳng qua đầu, sau đó hạ 2 tạ tay xuống ngang vai lại. Đó là 1 lần.

Xem thêm: 15 bài tập cho vòng 1 nở nang săn chắc bạn nữ phải biết

5
Động tác đánh tạ tay sau

Bài tập đánh tạ ra sau

Động tác này vừa giúp làm thon gọn bắp tay mà còn giúp ngực được thêm săn chắc, căng đẹp.

  • Đứng thẳng, hai tay nắm chặt 1 cặp tạ tay, nghiêng người về phía trước ở hông, khuỵu nhẹ hai gối xuống. Gập hai cùi chỏ ra sau thân người.
  • Duỗi thẳng hai tay ra sau thân người, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Căng cứng cơ tay sau và cơ ngực, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn không nên bỏ qua chuyên mục bài tập tăng vòng 1 cho nữ vì nơi đây sẽ tổng hợp các bài tập thường xuyên cũng như chia sẽ các phương pháp hay nhất cho bạn nở ngực hiệu quả.

Xem thêm: Ăn gì để tăng vòng 1 cho phụ nữ nhanh chóng

Xem thêm video 26 bài tập ngực với tạ tại gym nhé

Giờ thì bạn đã có các bài tập ngực cho nữ hiệu quả tại gym rồi đó. Tranh thủ đi nào chị em ơi!


Nguồn: Internet.

Bình luận