Những động tác dưới đây giúp giải tỏa căng thẳng vùng cổ và vai, tưới máu cho não và mặt giúp trí não sáng suốt, mắt sáng, đẹp da. T

Tư thế cái cày

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai chân khép, hai tay xuôi thân, hai bàn tay úp (hình 1).

Nhịp 1: dùng lực cánh tay, lấy hai bàn tay làm điểm tựa, nâng chân qua khỏi đầu, bàn chân chạm đất, các ngón chân hướng về đầu (cố gắng đẩy hai gót chân chạm sàn), hai cánh tay duỗi thẳng phía sau - hít (hình 2). (Tư thế nâng cao, đan tay, hai lòng bàn tay sát nhau giúp bắp tay thon).

Để yên tư thế, thở từ 5 – 10 hơi tùy sức.

 

động tác cột sống nằm

 

Nhịp 2: hạ mông xuống sàn, hạ chân xuống đồng thời đưa hai tay lên đỉnh đầu (hình 3)- thở.

Nhịp 3: nâng chân qua khỏi đầu, hai tay chống ôm thắt lưng, ngón tay hướng về mông. Dùng lực đẩy lưng thẳng, hai chân nâng thẳng lên trần. Cằm chạm vào xương ức - hít (hình 4). Giữ tư thế, tập trung đếm từ 5 – 10 hơi thở. Từ từ mở rộng hai chân, có thể mũi chân chạm sàn (hình 5).

Nhịp 4: trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác từ 5-10 lượt.

Ra thế: co hai chân, hạ mông xuống sàn, khi mông sát sàn duỗi thẳng chân, hạ chân chậm, giữ đầu sát đất.

Nghỉ ở tư thế giả chết.

Tư thế ngồi dậy khó

Tư thế chuẩn bị: (hình 1) nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng trên đỉnh đầu.

Pha động

Nhịp 1: dùng sức ngồi bật lên - hít, gập người, nắm bàn chân các ngón hướng vào thân mình - thở.

Ngồi lên - hít, ngả người ra sau - thở.

Lập lại từ 5 - 10 lượt.

Pha tĩnh

Giữ nguyên tư thế tập trung đếm 5 - 10 hơi thở.

Nhịp 1: dùng lực cơ bụng, từ từ ngồi thẳng lưng rồi gập người, xương ức chạm đùi, hai bàn tay nắm mười ngón chân, bàn chân vuông góc với sàn nhà - thở (hình 6). Giữ nguyên tư thế, tập trung đếm từ 5 - 10 hơi thở.

Nhịp 2: trở về tư thế chuẩn bị.

HLV chỉ đạo: CÔ ÁI LIÊN

HLV làm mẫu: NGỌC THANH

Thực hiện: PHƯƠNG LAN

Bình luận