23 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà là bí quyết giúp chị em nhanh chóng đốt cháy mỡ. Tập ngay các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà để có eo thon."

Bai tap giam mo bung hieu qua tai nha

Bạn mong muốn có vòng eo thon gọn những không biết làm sao? Bạn không dám tự tin diện những bộ quần áo ôm hay crop-top để khoe vòng eo thon? Nói thật nhé, các động tác gập bụng không bao giờ là những bài tập thú vị và chúng cũng không phải là cách tốt nhất để làm săn chắc cơ bụng. Nếu cảm thấy chán những động tác gập bụng, hãy xem và tập ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà để làm săn chắc vùng cơ bụng nhé.

Hãy cùng Khỏe Đẹp áp dụng ngày các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cực kỳ tốt nhé!

Trước khi bắt đầu áp dụng các bài tập thể dục giảm béo bụng, chị em cần phải nhớ rõ 1 nguyên tắc đó chính là phải áp dụng xen kẽ với các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân trước đã nhé. Vì sao lại như vậy? Lý do là vì cardio sẽ giúp đốt cháy lớp mỡ đang che đi lớp cơ ở dưới.

Đặc biệt, trước khi bắt đầu phải nhớ áp dụng các bài tập khởi động thật kỹ để giúp cơ thể nóng lên và tập hiệu quả hơn nhé.

1
Động tác duỗi tạ qua đầu

Bài tập nằm duỗi tạ qua đầu

  • Tác động: Cơ vai và bụng
  • Nằm ngửa lưng, hông và gối tạo góc 90 độ, dùng cơ bụng dưới để ấn lưng dưới xuống thảm. Nâng hai tay hướng về phía trần, hai cùi chỏ hơi gập.
  • Duỗi thẳng hai tay qua đầu, để 2 tạ tay hơi chạm xuống sàn ngay trên đầu. Không được để lưng cong khỏi sàn khi hạ tạ xuống.
  • Nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
  • Lặp lại 15 lần.
  • Dùng tạ 2.5-5kg
2
Động tác xoay bóng trên đầu

Bài tập xoay bóng Medicine trên đầu

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai gối hơi khuỵu. Giữ lưng thẳng, nâng 1 trái bóng nặng khoảng 2-4kg qua đầu.
  • Bắt đầu xoay tròn bóng sang bên phải, xoay theo 1 vòng tròn lớn nhất có thể, giữ thân người cố định.
  • Xoay tròn 8 lần sang bên phải; sau đó lặp lại, xoay tròn 8 lần sang trái. Lặp lại 3 lần.
3
Động tác chuyền bóng

Bài tập chuyền bóng

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay giữ bóng trên ngực, duỗi thẳng hai chân về phía trần.
  • Khi thở ra, di chuyển hai tay và hai chân tách ra, từ từ hạ xuống sàn. Hít vào và kéo hai tay và hai chân vào nhau, chuyền bóng từ tay sang chân.
  • Sau đó hạ hai tay và hai chân xuống sàn, không được để chạm sàn.
  • Kéo lên lại vị trí ban đầu, chuyền bóng từ chân sang tay. Dùng lực cơ bụng.
  • Tiếp tục lặp lại bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà 10-20 lần.
4
Động tác Plank ngược xuống

Bài tập Plank ngược xuống

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi trên thảm, hai tay chống thẳng xuống thảm, mũi tay hướng xuống. gập hai gối lại và đặt hai bàn chân thẳn trên sàn, hai chan rộng bằng hông.
  • Hít vào và nân hông khỏi sàn sao cho thân người song song với sàn và hai tay duỗi thẳng.
  • Hai tay sẽ ở ngay dưới hai vai và hai mắt cá chân ở ngay dưới hai gối. Hạ đầu ra sau người để tăng mức độ duỗi ngực và cổ.
  • Giữ trong 1 nhịp hít thở và sau đó giữ hai cánh tay thẳng, thở ra để hạ hông và duỗi thẳng hai chân, sao cho hông ở trên sàn, không chạm. Căng cứng cơ bụng và cố gắng giữ thân người duỗi thẳng khi bạn giữ thăng bằng trên hai gót chân và tay. Sau 1 nhịp hít thở, hít vào và đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 3 ván, 12-15 lần/ván. Để biến động tác này khó hơn, tăng thời gian giữ từng tư thế lâu hơn.
  • Tác động: Cánh tay và bụng giữa
5
Động tác ngồi vặn người kiểu Nga

Bài tập ngồi vặn người kiểu Nga

  • Ngồi trên thảm tập, hai gối gập lại và hai gót chân khép lại, đặt trên thảm.
  • Hơi nghiêng người về phía sau, không được cong lưng.
  • Hai tay giữ 1 tạ tay hoặc bóng medicine ngay dưới ngực. Giữ tạ gần thân người.
  • Hóp bụng và từ từ vặn người sang trái. Dùng cơ bụng và liên sườn xoay, không phải dùng tay để đu tạ. Hít vào và xoay sang phải. Đây là 1 lần lặp.
  • Xoay 16 lần.
6
Động tác đá chân với dây

Bài tập đá chân với với dây

  • Ngồi trên thảm. Móc 1 tay cầm của dây vào từng bàn chân. Hai tay giữ đoạn giữa của dây và nằm ngửa xuống.
  • Hóp bụng lại và ấn mạnh lưng dưới xuống sàn để bảo vệ lưng dưới, sau đó nâng hai chân lên sao cho gần hướng thẳng về phía trần.
  • Hai tay giữ chặt dây, bước kiểu cái kéo từng chân lên đồng thời, bắt đầu bằng chân trái. Di chuyển chầm chậm và mũi chân hướng thẳng lên. Mỗi lần, chân phải hạ xuống tính là 1 ván. Thực hiện 10-15 ván.
  • Để tăng độ khó, hạ hai chân xuống cách sàn vài centimet. Căng cứng cơ bụng để giúp chân không chạm sàn.
  • Tác động: cơ bụng dưới
7
Động tác Plank cẳng tay

Bài tập Plank cẳng tay

  • Plank là 1 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà tuyệt vời tác động vào cơ bụng và Plank cẳng tay tác động nhiều vào cơ bụng hơn bất kỳ động tác Plank nào.
  • Bắt đầu mặt hướng xuống sàn, tựa thân người trên hai cẳng tay và gối.
  • Đẩy mạnh xuống sàn, nâng hai gối lên, mũi chân chống đất và tựa hoàn toàn thân người lên hai cùi chỏ.
  • Căng cứng cơ bụng để giữ thân người thẳng và không đẩy mông hướng lên.
  • Giữ lưng thẳng, không để xà xuống. Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ càng lâu càng tốt. Mục tiêu là giữ trong 20-30 giây sau đó tăng dần lên 1 phút khi bạn đã khỏe hơn.
  • Lặp lại 3 lần.

Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình đốt mỡ xây dựng cơ bụng cũng như tăng thêm đa dạng cách tập giảm mỡ bụng thì hãy bổ sung ngay 15 bài tập Plank giảm béo bụng nhé.

8
Động tác lạc đà nghiêng người

Bài tập lạc đà nghiêng người

  • Đứng người trên hai gối, rộng bằng hông, hai mũi chân duỗi thẳng. Hai đùi song song với nhau.
  • Hai tay giữ 1 tạ tay (4kg) ở trước ngực.
  • Hít vào và khi thở ra, dùng cơ 4 đầu để hạ thân người về phía sau. Không được cong lưng và giữ thân người thẳng. Khi hít vào, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 15 lần. Thực hiện 3 ván.
  • Tác động: Cơ bụng và cơ đùi
9
Động tác con bọ chết

Bài tập con bọ chết

  • Cái tên nghe khá mắc cười, nhưng bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà này giúp đốt cháy mỡ toàn thân, ở trước và sau thân người.
  • Nằm ngửa trên thảm, lưng thẳng. Hai hông và gối thẳng hàng, ấn 2 lòng bàn tay vào đùi, ngay trên hai gối.
  • Duỗi xương cột sống, giữ lưng thẳng khi bạn duỗi thẳng tay phải và chân ra sao cho song song với sàn. Giữ thân người và xương cột sống cố định khi di duỗi tay và chân. (không để chạm sàn)
  • Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên trái để hoàn thành 1 lần lặp.
10
Động tác đứng lăn bụng

Bài tập đứng lăn bụng

  • Đặt hai lòng bàn tay lên bóng, đứng hai chân rộng bằng hoặc hơn vai. Lưng duỗi thẳng và hông thẳng hàng, ở trên hai mắt cá chân.
  • Từ đây nghiêng người về phía trước, để bóng lăn trên hai cẳng tay. Dừng lại khi hai cùi chỏ chạm bóng và bạn giữ thăng bằng trên mũi chân.
  • Sau đó dùng cơ thân người và hai chân để kéo thân người ngược lại vị trí ban đầu. Căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.
  • Lặp lại 12-15 lần, 3 ván.

Xem thêm bí quyết để có vòng 2 thon gọn được nhiều bạn gái yêu thích: Bài tập cơ bụng số 11 cho nữ

11
Động tác vặn nút chai

Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà vặn nút chai

  • Nằm ngửa lưng trên thảm và kéo hai gối về phía ngực. Duỗi thẳng hai chân về phía trần và ép chặt hai chân lại, tập trung vào phần đùi trong.
  • Duỗi hai chân sang phải, để cho hông nâng khỏi sàn.
  • Đưa hai chân ngược lại vị trí ban đầu nhưng vẫn giữ cơ bụng căng cứng, đảm bảo lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn.
  • Duỗi hai chân sang trái, hai vai vẫn giữ nguyên trên sàn, di chuyển hông trước và kế tiếp là xương sườn. Kéo hai chân ngược lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Lặp lại 10 lần.
  • Tác động: cơ liên sườn, cơ bụng, hai chân và hông

Đừng bỏ qua 11 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cực nhanh nhé. Chắc chắn vòng eo của bạn sẽ thon gọn ngay đó!

12
Động tác Plank xoay

Bài tập Plank xoay

  • Động tác Plank xoay người giúp đốt cháy mỡ bụng.
  • Bắt đầu ở tư thế Plank, mỗi tay giữ 1 tạ đơn nặng 2kg, giữ hai cổ tay cứng để bảo vệ khớp. Mở hai chân hơi rộng hơn hông.
  • Nâng tay trái về phía trần, vặn toàn thân người. Xoay xương chậu.
  • Kéo tay trái xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại để hoàn thành 1 lần lặp.
  • Lặp lại 10-15 lần để hoàn thành 1 ván.
  • Dùng tạ 2-5kg.
13
Động tác duỗi 1 chân sau

Bài tập duỗi 1 chân ra sau

  • Tương tự như tư thế Yoga chiến binh 3, bài tập đốt cháy mỡ bằng cách thử thách khả năng giữ thăng bằng. Ngoài ra, bạn còn tác động lên cả vùng cơ lưng.
    Đứng thẳng, dồn trọng lượng lên chân trái, căng cứng cơ bụng và nâng ngực lên.
  • Duỗi thân người về phía trước khi bạn nâng chân phải về phía sau bạn. Duỗi hai tay qua đầu để tạo thăng bằng khi thân người và chân song song với sàn.
  • Giữ nguyên vị trí này trong vài giây, duỗi thẳng qua gót phải để căng cứng chân phải.
  • Từ từ hạ chân phải xuống vị trí ban đầu khi bạn đứng thẳng dậy, đặt chân phải xuống sàn.
  • Đây là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 10 lần trước khi đổi chân, 2-3 ván.

Bạn cũng có thể bổ sung động tác này vào danh sách 23 bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng tại nhà và chăm chỉ luyện mỗi ngày nhé!

14
Động tác vặn người chéo với bóng Medicine

Bài tập vặn người chéo với bóng Medicine

  • Đứng hai chân hơi rộng hơn hông. Vặn người sang trái nâng bóng qua về phía vai trái.
    Khi thở ra, hóp bụng lại và chéo bóng xuống ngoài thân người sang ngoài gối phải.
  • Tập trung xoay thân người.
  • Từ từ đưa bóng ngược lại vị trí ban đầu. Đây là 1 lần lặp.
  • Hãy nhớ kiểm soát lực chuyển động. Không được dùng lực quán tính để đu bóng. Thực hiện 3 ván, 15 lần/bên.
15
Động tác đá bụng cái kéo

Bài tập đá bụng cái kéo

  • Nằm thẳng lưng trên thảm. Duỗi hai tay tựa hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc gập cùi chỏ và đặt hai lòng bàn tay sau đầu. Gập hai gối và kéo về phía ngực. Cách này sẽ giúp bạn dễ hóp bụng lại và ấn mạnh lưng dưới xuống sàn.
  • Nâng hai chân thẳng lên về phía trần, tiếp tục căng cứng cơ bụng và ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Giữ thân người căng cứng, từ từ hạ chân phải xuống cho tới khi nào cách mặt sàn vài centimet thì dừng lại. Sau đó từ từ đá kéo hai chân, nâng chân phải ngược lên khi hạ chân trái xuống sàn.
  • Lặp lại bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà 20-30 lần/chân.
16
Động tác nghiêng người bên tạ tay

Bài tập nghiêng người bên tạ tay qua đầu

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ 1 tạ tay thẳng qua đầu, ép chặt hai cánh tay trên vào hai tai để căng cứng cơ thân người.
  • Hóp bụng lại và duỗi thẳng xương sống khi từ từ nghiêng người sang phải. Từ từ quay trở lại vị trí đứng thẳng và sau đó từ từ nghiêng sang trái. Giữ xương chậu cố định khi nghiêng người sang bên.
17
Động tác chó chim

Bài tập chó chim

  • Tạo tư thế 4 chân, hai gối ở dưới hông và hai tay ở dưới hai vai. Căng cứng cơ bụng và giữ lưng thẳng.
  • Duỗi thẳng tay phải về phía trước và duỗi chân trái về phía sau.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, nhưng không chạm sàn.
  • Lặp lại 15 lần, sau đó đổi bên.
18
Động tác chống chân Plank

Bài tập chống chân Plank

  • Bắt đầu bằng tư thế Plank, hai tay ở dưới hai vai và hai cẳng chân trên bóng.
  • Không được để lưng dưới cong. Giữ hai chân, xương chậu và hai vai tạo thành 1 đường thẳng.
  • Khi thở ra, hóp bụng lại và dùng lực cơ bụng để gập thân người lại, kéo bóng về phía hai tay khi di chuyển hông lên cao.
  • Hai mũi chân sẽ ở trên đỉnh bóng và lưng sẽ gần xuông góc với sàn. Để đầu treo giữa hai tay, thẳng hàng với xương sống.
  • Hạ thân người xuống tư thế Plank và không được để xương chậu xà thấp hơn vai.
  • Lặp lại 10 lần, 2-3 ván.

Nếu muốn tăng sức mạnh để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn không nên bỏ qua bài tập Plank cơ bản giúp đốt cháy béo bụng siêu nhanh cùng theo video hướng dẫn chi tiết nhé!

19
Động tác Plank 2 điểm

Bài tập Plank 2 điểm

  • Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay ở ngay dưới hai vai và hai chân thẳng hàng với hông. Nâng chân trái khỏi sàn sao cho gót chân thẳng hàng với xương chậu.
  • Giữ thân người cố định, duỗi tay phải về phía trước. Căng cứng cơ bụng để hóp bụng lại.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây.
  • Từ từ quay trở lại tư thế Plank, sau đó đổi bên nâng chân phải lên và duỗi tay trái về phía trước. Giữ nguyên trong 3 giây và quay trở lại Plank. Đây là 1 lần lặp.
  • Lặp lại 2-3 ván, 10 lần/bên.
20
Động tác Plank nhảy

Bài tập Plank nhảy

  • Bắt đầu ở tư thế Plank - một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà tốt nhất, hai mũi chân chụm lại.
  • Căng cứng cơ bụng và nhảy hai chân về phía bên phải, kéo hai gối về phía cùi chỏ phải.
  • Thân người sẽ vặn sang phải.
  • Để hoàn thành 1 lần lặp, nhảy hai chân ngược lại tư thế Plank.
  • Lặp lại cho bên còn lại và tiếp tục đổi bên trong 20 lần.
21
Động tác Plank cẳng tay bên vặn người

Bài tập Plank cẳng tay bên vặn người

  • Tạo tư thế Plank bên phải, hai chân ép chặt lại và tựa trọng lượng lên cẳng tay phải.
  • Đặt cánh tay trái ra sau đầu và hít vào để chuẩn bị.
  • Thở ra và hóp bụng lại để căng cứng cơ bụng và xoay xương sườn trái xuống sàn. Giữ nguyên trong 1 giây và căng cứng cơ bụng.
  • Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại thêm 7 lần nữa. Sau đó đổi bên. Lặp lại.
  • Tác động: cơ liên sườn và bụng
22
Động tác gập bụng cúi đầu

Bài tập gập bụng cúi đầu

  • Bắt đầu ở tư thế Plank, dồn trọng lượng lên gót chân đồng thời duỗi xương cụt về phía trần. Nâng chân trái thẳng lên, căng cứng cơ mông trái.
  • Thở ra và đẩy trọng lượng về phía trước lên hai tay, kéo gối trái về phía mũi, hóp bụng lại để cong lưng.
  • Hít vào và nâng chân trái lên khi dồn trọng lượng vào hai gót chân. Đây là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 10 lần/bên.
23
Động tác chèo tạ tay vặn người

Bài tập chèo vặn người

  • Bắt đầu ở tư thế Squat vừa - đây cũng là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cực kỳ tuyệt vời, tay phải giữ tạ.
  • Kéo cùi chỏ ngược về phía sau, ép chặt xương vai phải về phía xương cột sống khi vặn người sang phải. Thực hiện 30 giây, sau đó đổi bên.

Xem thêm: Ăn gì trước và sau khi tập gym để giảm mỡ tăng cơ tốt nhất

Nào đã tới lúc bạn lên tinh thần và bắt tay vào lộ trình tập luyện giảm cân giảm mỡ bụng tại nhà nhé!


Nguồn: Internet.

Bình luận