19 bài tập gym giảm mỡ bụng hướng dẫn chi tiết làm thế nào để giúp chị em nhanh chóng đốt cháy mỡ vòng 2 thành công! Hãy tập cho vòng eo thon gọn nhé!"

Bai tap gym giam mo bung cho nu

Giảm mỡ bụng chắc chắn luôn là 1 trong những khó khăn nhất của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, làm thế nào để giúp chị em có thể nhanh chóng đốt cháy mỡ hiệu quả và có vòng eo thon gọn như mơ ước? Liệu có cách tập thể dục nào giúp đốt giảm bụng béo không? Đây chắc chắn là điều nhiều người mong muốn tìm được 1 câu trả lời phù hợp. Đừng quá lo lắng nhé, chỉ cần chăm chỉ áp dụng 19 bài tập gym giảm mỡ bụng thần tốc mà Khỏe Đẹp lên lịch dưới đây thì chỉ trong 3-4 tháng, bạn sẽ có điều mình mong muốn.

Các bó cơ bụng luôn là 1 trong những nhóm cơ yếu nhất của hầu hết các chị em, mặc dù đây là nhóm cơ chúng ta thường sử dụng nhất trong các hoạt động mỗi ngày. Chính vì những năm tháng dùng sai tư thế, khi ngồi, đứng đã làm suy yếu cơ bụng, đôi lúc gây đau nhức. Nếu chứng đau lưng dưới thường xuyên hay các bó cơ bụng yếu là vấn đề của bạn, tốt nhất hãy phối hợp các bài tập bụng và lưng vào lộ trình tập luyện mỗi ngày hay ít nhất 3-4 ngày/tuần nhé. Trước khi bắt đầu 1 lộ trình tập luyện mới, đặc biệt khi bạn đang bị các vấn đề trên, hãy nhớ tham khảo bác sĩ trước nhé.

Những động tác dưới đây là những bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng, tác động trực tiếp vào cơ bụng và cả toàn thân người. Thực hiện đúng TƯ THẾ và KỸ THUẬT là 1 yếu tố quan trọng bậc nhất bạn cần phải lưu ý. Trước khi tăng thêm lần lặp hay dùng kết hợp với tạ tay (có thể thay bằng 2 chai nước) hay các dụng cụ khác (bóng nặng, dây resistance...), hãy nhớ phải thuần thục các động tác cơ bản này trước đã nhé.

Ngoài ra, 1 cơ bụng săn chắc ngoài 1 lộ trình tập luyện đúng cách còn phải có 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp như các thực đơn giảm cân. Nếu còn thiếu động lực, hãy xem ngay câu chuyện giảm 7cm vòng eo trong 2 tháng của hot girl Thanh An nhé!

Hãy chăm chỉ thực hiện danh sách các bài tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất hiện nay nhé!

1
Động tác Plank cẳng tay hạ hông

1. Bài tập Plank cẳng tay hạ hông

  • Tạo tư thế Plank cẳng tay. Căng cứng cơ bụng và giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân.
  • Hạ hông phải xuống sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại cho bên trái.
  • Liên tục thực hiện đổi bên trong 60 giây.
  • Đối với người mới tập, hãy hạ hai gối xuống và thực hiện động tác.

Nếu chưa biết Plank là gì, hãy xem thêm tại đây nhé!

2
Động tác gập bụng bên

2. Bài tập gập bụng bên

  • Bắt đầu nằm thẳng lưng trên sàn, hai gối ép chặt, gập lại tạo góc 90 độ, nâng lên vuông góc với thân người, mắt nhìn về phía 2 gối. Không được di chuyển thân người trên, hạ hai gối sang bên phải sao cho gối chạm sàn. Đặt hai tay sau đầu.
  • Nâng 2 vai lên về phía hông, dừng lại 1 giây và sau đó dùng khoản 2 giây để hạ thân người trên xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này trong 30 giây và sau đó đổi chân sang bên còn lại thêm 30 giây nữa.

3
Động tác Plank bên

3. Bài tập Plank bên

  • Nằm nghiêng người bên trái, chân phải đặt trên chân trái. Tựa người trên tay trái, giữ tay thẳng ngay dưới vai. Căng cứng cơ bụng.
  • Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới hai vai.
  • Đó là 1 lần lặp. Hoàn tất 1 lần lặp cho bên trái trong 30 giây.
  • Xoay lại, sao cho bạn đang nằm sang bên bên phải và lặp lại thêm 30 giây.
  • Đối với người mới tập, hạ người xuống cùi chỏ.

Xem thêm: Bài tập Jumping Jacks là gì giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

4
Động tác Pilates gâp bụng

4. Bài tập Pilates gập người

Chắc chắn bạn chưa biết tới sức mạnh kinh hồn của Pilates - một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ thần kỳ nhất, hãy xem ngay bài viết Pilates là gì và khả năng đốt mỡ giảm cân hiệu quả nhé!

  • Nằm ngửa người trên thảm, ngực hướng lên. Duỗi hai chân thẳng ra, hai mũi chân hướng lên và duỗi thẳng 2 tay thẳng qua đầu.
  • Giữ hai tay thẳng, nâng qua đầu sao cho ngang vai.
  • Nâng đầu, vai và thân người trên lên về phía trần. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. Không cong lưng. Ngực phải nâng lên trước tiên, không phải đầu. Thân người trên di chuyển đồng thời.
  • Hai tay giữ thẳng ở trước hai vai khi gập người lên, tạo góc 90 độ với hai chân. Dừng lại ở đỉnh khi đang ở tư thế ngồi.
  • Từ từ hạ lưng xuống, cuộn lưng từ từ hạ xuống sàn. Khi lưng thẳng hoàn toàn, hạ hai tay xuống sàn ở ngay sau đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần lặp.

Video tương tự:

5
Động tác gập bụng đạp xe

5. Bài tập gập bụng đạp xe

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập lại tạo góc 90 độ. Đặt 2 tay sau đầu. Thở ra khi nâng đầu và vai khỏi sàn. Vặn thân người sang phải, kéo vai trái để chạm gối phải. Giữ chân trái thẳng và nâng khỏi sàn.
  • Hít vào khi hạ từ từ xuống, không để hai chân chạm sàn. Lặp lại và vặn thân người sang bên trái.
  • Tiếp tục đổi bên trong 60 giây.
  • Đối với người dễ tập, thay vì nâng 2 chân lên trong suốt bài tập, hãy hạ hai bàn chân xuống sàn sau mỗi lần lặp.

Nếu chị em đang muốn giảm cân giảm mỡ hiệu quả, hãy sử dụng Ultra Ripped capsules Ehpedra Free - Viên uống giảm mỡ cắt nét. Đây là TPCN hỗ trợ đốt mỡ cùng chế độ ăn uống và tập luyện nhé, nên hoàn toàn an toàn!

6
Động tác vặn người kiểu Nga

6. Bài tập Russian Twist

  • Ngồi trên sàn, hai gối gập lại, Hai tay giữ 1 cặp tạ tay ngay trên ngực khi bạn nghiêng thân người trên về phía sau khoảng 45 độ. Nâng hai chân lên, căng cứng thân người để giữ thăng bằng.
  • Căng cứng cơ bụng và để hai vai hướng ra sau, xoay người sang phải càng xa càng tốt. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác, vặn người về lại vị trí ban đầu, rồi sang bên trái càng xa càng tốt.
  • Nếu là người mới tập, hãy đặt hai bàn chân trên sàn, hai gối gập lại.

Video tương tự

7. Bài tập siêu nhân

  • Bắt đầu nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước người.
  • Ép chặt xương bả vai vào nhau và nâng hai tay, ngực và chân lên khỏi sàn.
  • Giữ yên tư thế này trong 60 giây, giữ đầu hướng lên và duỗi thẳng hai tay trước người.
  • Đối với người mới tập, chỉ nâng hai chân và ngực lên khoảng 30 giây, sau đó chỉ nâng hai tay lên khoảng 30 giây.

Để hiểu rõ chi tiết hơn, hãy xem ngay bài tập bụng superman!

8
Động tác Plank gập bóng vặn người

8. Bài tập Plank gập bóng vặn người

  • Nằm úp mặt trên sàn, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, hai cẳng chân với mũi chân đặt trên bóng.
  • Kéo hai gối về phía ngực, đồng thời kéo gối về phía nách phải.
  • Đẩy hai chân ngược lại vị trí Plank ban đầu, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại thêm 10 lần nữa.

Video tương tự

9
Động tác lăn người đứng dậy

9. Bài tập lăn người đứng dậy

  • Để bắt đầu, nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay duỗi ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Nâng mông và lưng dưới lên sao cho hai mũi chân hướng thẳng về phía trần.
  • Hạ lưng và chân xuống, ngay lập tức ngồi dậy và dùng lực hai chân để nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần.

Video tương tự cho bài tập thể dục giảm béo bụng nhanh nhất

10
Động tác gập bụng vỗ tay

10. Bài tập gập bụng vỗ tay

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai chân và hai tay duỗi thẳng trước người, hai gót chân duỗi thẳng về phía trần, hai tay ép chặt lại, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau.
  • Đồng thời, mở rộng hai tay và hai chân ra, tạo thành chữ V rộng. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 hiệp, 15 lần.

Xem thêm: 21 bài tập gập bụng đốt mỡ hiệu quả nhất hiện nay

11. Bài tập cây cầu

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập lại, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng hông khỏi sàn cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ gối tới vai. Cố gắng căng cứng cơ bụng khi nâng hông lên cao hơn. Nâng mông càng cao càng tốt, căng cứng cơ mông. Giữ yên trong 5 giây và từ từ hạ lưng xuống thảm.
  • Tiếp tục lặp lại 60 giây.
  • Đối với người mới tập, hạ chiều cao khi nâng hông.

Để biết rõ nhất, hãy theo dõi ngay bài viết bài tập bụng Bridge Lifts này nhé!

12
Động tác Plank nâng chân

12. Bài tập Plank với bóng

  • Tạo tư thế Plank, hai tay ở ngay dưới hai vai, hai lòng bàn tay thẳng trên sàn. Bóng ở giữa hai đùi và mắt cá chân. Bóng càng gần hai bàn chân, Plank càng khó. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới mắt cá chân. Căng cứng cơ bụng. Đảm bảo hông không nhún xuống sàn.
  • Giữ yên trong 60 giây.
  • Đối với người mới tập, hạ hai cùi chỏ và lăn bóng về phía hai đùi. Chia ra làm nhiều giai đoạn: Plank 20 giây, hạ xuống nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện 25 giây.

Video tương tự

Xem thêm: Cách làm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ bụng tại nhà

13
Động tác gập bụng ngược

13. Bài tập gập bụng ngược

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai lòng bàn tay úp trên sàn. Gập hai gối lại, kéo về phía ngực.
  • Nâng hông lên khỏi sàn và duỗi thẳng hai mũi chân về phía trần.
  • Dừng lại, sau đó từ từ hạ hai chân xuống vị trí ban đầu. Dùng lực cơ bụng để nâng hông.
  • Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây.
  • Đối với người mới tập, đặt hai tay dưới hông để hỗ trợ và không nâng chân quá nhiều.

Video tương tự

14
Động tác quỳ gối gập bụng bên

14. Bài tập quỳ gối gập bụng bên

  • Quỳ hai gối trên sàn, nghiêng người sang bên phải, đặt lòng bàn tay phải trên sàn. Giữ thăng bằng, duỗi thẳng chân trái và duỗi mũi chân ra. Đặt tay trái ra sau đầu, cùi chỏ trái hướng về phía trần.
  • Bây giờ, từ từ nâng chân trái lên cao hơn hông 1 tí.
  • Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần lặp, sau đó đổi bên và lặp lại.

15. Bài tập Plank cẳng tay

Đây là 1 trong những cách tập thể dục để giảm vòng 2 tuyệt vời nhất hiện nay để đốt cháy mỡ bụng. Hãy xem tại đây để hiểu rõ cách tập và video kèm theo nhé!

Đối với người mới tập, hãy hạ hai gối xuống sàn.

16
Động tác frog crunch với bóng

16. Bài tập Frog Crunch với bóng Stability

  • Quỳ hai gối trên thảm ở sau bóng Stability. Đặt bụng lên bóng và lăn đi cho tới khi nào hai tay đặt trên sàn, ngay dưới hai vai và hai chân nâng lên.
  • Gập gối, chạm hai gót chân vào nhau, xòe 2 mũi chân ra. Nhún hai chân lên về phía trần, nâng hai gối khỏi bóng.
  • Thực hiện động tác này trong 30-60 giây.
17
Động tác bò cạp vặn người

17. Bài tập bò cạp vặn người

  • Nằm úp người trên thảm, hai chân ép chặt vào nhau, hai tay duỗi thẳng ra, hai lòng bàn tay úp xuống sàn, trán nâng lên không chạm sàn.
  • Nâng chân phải lên.
  • Gập gối phải, ép chặt cơ mông phải và vặn hông để duỗi bàn chân phải qua bên kia, chạm xuống sàn bên phía ngoài chân trái. Giữ hai tay và ngực trên sàn. Đưa chân phải ngược lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác trong 30 giây và đổi chân để thực hiện thêm 30 giây nữa.
18
Động tác Plank ngược nâng chân

18. Bài tập Plank ngược nâng chân

  • Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng ra, hai tay đặt sau hông và các đầu ngón tay hướng về phía hai chân.
  • Ấn mạnh hai lòng bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng 2 chân, gót đặt trên sàn. (Bạn sẽ tạo thành tư thế Plank, nhưng mặt hướng về phía trần thay vì phía sàn).
  • Nâng và hạ chân trái, căng cứng cơ bụng và hông. Tiếp tục lặp lại cho chân phải.
  • Thực hiện động tác này trong 60 giây, liên tục đổi chân cho mỗi lần lặp.

Xem thêm: 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng và toàn thân trong 1 tháng

19
Động tác đá cái kéo

19. Bài tập đá cái kéo

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
  • Hai tay gập lại, đặt sau đầu hoặc úp hai lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng 2 bên đùi.
  • Nâng hai chân lên 1 chút. Lưng duỗi thẳng trên thảm. Nếu chân cong, thì nâng lên cao hơn.
  • Dang hai chân ra tạo thành chữ 'V' rộng, sau đó đưa 2 chân vào, chéo chân này trên chân kia. Tiếp tục như thế, đổi chân kia chéo trên chân này.
  • Để tăng độ khó, nâng vai và lưng trên khỏi sàn. Nếu bị đau lưng, bạn có thể nâng hai chân lên cao hơn hay đặt hai tay ở dưới hông, giữ lưng dưới và mông.
  • Hoàn tất càng nhiều lần càng tốt trong 30-60 giây.

Còn đợi gì mà không thử ngay 19 bài tập gym giảm mỡ bụng thần tốc đi nào! Chắc chắn bạn sẽ có vòng eo thon gọn như mơ ước mà thôi!


Nguồn: Internet.

Bình luận