Bạn muốn sở hữu đôi chân dài miên man cùng hai đùi thon gọn? 18 bài tập giúp đôi chân thon dài chia sẻ cho chị em bí quyết để tự tin diện váy ngắn quyến rũ."

Bai tap giup doi chan thon dai
  • Những đôi chân thon dài, cân đối, hai đùi chắc đẹp luôn là khao khát trong bạn?
  • Bạn mong muốn có đôi chân dài miên man và vòng 3 săn chắc như các siêu mẫu Victoria Secret?
  • Bạn có biết hàng ngày có rất nhiều phụ nữ tham gia các lớp tập gym và tập chạy bộ điên cuồng không?
  • Theo bạn làm thế nào dể có mông, đùi, và chân thon gọn săn chắc cực kỳ quyến rũ?

Không gì là không thể với 18 bài tập cho đôi chân thon dài săn chắc! Hãy cùng tìm hiểu lý do nhé!

Trong 3 vòng trên cơ thể con người, vòng 3 và hai đùi luôn là những điểm thu hút mọi ánh nhìn của nam giới trước tiên. Tuy nhiên đó lại luôn là những điểm yếu của rất nhiều phụ nữ. Vì đôi chân không thon gọn nên họ thường không dám diện những bộ váy ngắn hay những chiếc quần ôm đầy sắc màu năng động. Đừng lo lắng nha các chị em và các mẹ! KhoeDep.vn xin giới thiệu lộ trình tập luyện cùng 18 bài tập cho đôi chân thon dài, vòng mông đùi săn chắc trong thời gian ngắn nhất! Hãy kiên trì thử sức và thành công cùng chúng tôi!

Lưu ý: Đây là những động tác rất hiệu quả cho bạn sở hữu đôi chân thon quyến rũ. Hãy lựa chọn chỉ vài động tác hoặc áp dụng cho tất cả để xây dựng vòng mông, gân kheo, cơ 4 đầu, đùi và bắp chân.

1
Chiến binh III

Tư thế chiến binh III

Tư thế này giúp làm săn chắc đùi và cơ bụng.

Đứng hai chân khép vào nhau, nâng chân trái lên về phía sau, bàn chân duỗi thẳng, dồn trọng lượng lên chân phải. Tiếp tục nâng chân trái lên; hạ đầu và thân người xuống tạo thành 1 đường ngang thẳng hàng từ đầu tới ngón chân, hai tay duỗi song song với thân người. Căng cứng cơ bụng và giữ đùi trái, hông và các ngón chân thẳng hàng. Mặt hướng xuống và giữ lưng càng thẳng càng tốt. Dồn trọng lượng xuống giữa bàn chân. Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở và sau đó nhẹ nhàng quay trở lại tư thế đứng ban đầu.

Đổi chân và lặp lại.

2
Squat ghế ngồi

Tư thế Squat ghế ngồi

Đây là một động tác hoàn hảo cho những người mới bắt đầu.

Bắt đầu tư thế đứng với lưng hướng về ghế đặt phía sau, hai bàn chân rộng bằng hông. Trong khi dồn trọng lượng xuống hai gót chân, kéo cơ bụng vào và đẩy thân người xuống hông, từ từ hạ mông xuống ghế. Dừng lại trước khi ngồi xuống và quay trở lại tư thế đứng ban đầu trong khi vẫn tiếp tục căng cơ bụng.

Lặp lại 3 ván; 10-15 lần/ván.

Xem thêm: 12 bài tập Squat cho vòng 3 quyến rũ chỉ 30 ngày

3
Nhún đầu thẳng đứng

Tư thế bước nhún đầu thẳng đứng

Đứng hai chân rộng bằng hông, bước chân phải chéo ra phía sau và tạo tư thế 7 giờ. Cong hai gối xuống tạo thư thế bước chân. Nghiêng thân người về phía trước tạo góc 30 độ và nhún lên nhún xuống 10-15 lần. Duỗi thẳng cơ thể và xoay người 180 độ sao cho chân phải lên phía trước. Lặp lại, hạ thấp người xuống tư thế bước.

Nhún lên và xuống 10-15 lần ở mỗi bên để hoàn thành 1 ván; lặp lại 3 ván.

4
Bay thấp

Tư thế bay thấp

Tư thế này tốt cho chân và mông.

Đứng hai chân rộng bằng hông trước khi bước chân phải về phía sau; sau đó hạ xuống tư thế bước đi, gối trái cong 1 góc 90 độ. Kéo hai tay qua đầu và hướng thân người về phía trước. Hạ thấp ngực xuống đùi khi hai cánh tay hướng về phía trước. Nâng chân phải trong khi duỗi thẳng chân trái. Giữ trong 3 nhịp hít thở trước khi quay trở lại tư thế bước chân ban đầu.

Lặp lại 3 lần; đổi chân và lặp lại.

5
Bước trượt patanh

Tư thế bước trượt pa-tanh

Tư thế này giúp cải thiện cơ 4 đầu, gân khoe và hai mông.

Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi hai bên. Bước chân trái dài về phía sau và chéo về phía sau chân phải. Duỗi tay phải theo hướng chân trái và đưa tay trái chéo hông. Nhảy khoảng 60 cm về phía bên trái và quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại với chân còn lại; đó là 1 ván. Lặp lại 3 ván; 20 lần lặp/ ván.

6
Nghiêng người

Tư thế nghiêng người

Tư thế này giúp tác động mạnh vào đùi trong.

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hai cánh tay hướng ra hai bên. Bước chân phải chéo về phía sau. Sau đó, nghiêng người sang 1 bên từ hông hướng về phía chân phải đang duỗi ra và kéo tay phải lên, tay trái hướng xuống và kéo xuống bắp chân phải. Kéo hai tay trở lại tư thế ban đầu để lặp lại 1 động tác.

Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

7
Nâng chân

Tư thế nâng chân

Tư thế này tập trung vào cơ 4 đầu.

Đứng đối diện với 1 cái ghế, nâng chân phải lên, gối hướng lên, bàn chân hướng lên và đặt gót chân trên ghế ngồi. Hãy nhớ đừng khóa gối đứng khi bạn nâng chân phải khỏi ghế cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ 4 đầu căng lại. Giữ cho chân phải không chạm đất, khuỵu chân còn lại và sau đó duỗi thẳng ra.

Lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại để hoàn thành 1 ván; lặp lại 3 ván.

8
Đá chân sau

Tư thế đứng đá chân sau

Đứng thẳng người sau ghế, hai chân khép lại, hai tay đặt trên thành ghế. Sau đó, hai chân rộng bằng hông. Duỗi chân trái về phía sau sao cho mũi chân trái chạm sàn. Nhấc chân trái lên. Gói cong 1 góc 60 độ, đẩy về phía sau và kéo về. Lặp lại 3 lần. sau đó giữ nguyên tư thế đẩy chân về phía bên trái 3 lần. Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại cho bên phải.

9
Nhảy Squat

Tư thế Squat nhảy

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi qua hai bên. Hạ thấp thân người xuống tạo thành tư thế Squat, nhưng chỉ khoảng 2/3 chặng đường. Lập tức nhảy thẳng hướng lên cao với hai tay duỗi thẳng qua đầu. Khi bạn đáp đất, theo chiều quán tính lặp lại.

Tập 3 ván, 20 lần/ván.

Bạn đã cảm thấy hứng thú với những động tác độc đáo này chưa; 9 bài tập cho đùi, mông, chân thon gọn cuối cùng sẽ giải tỏa cơn khát của bạn!

10
chữ V

Tư thế chữ V

 

Bài tập này tác động vào đùi, hông và mông.

Đứng giữ cạnh sau của ghế bằng 1 tay. Hai chân tạo hình chữ V, gót chân chạm nhau, khuỵu hai gối xuống, các ngón chân tách ra theo hình chữ V. Khuỵu hai gối và nâng hai gót chân vài centiment khỏi mặt sàn. Sau đó, hạ thấp hông cho tới khi nào bạn cảm nhận cơ 4 đầu căng cứng. Nhún lên và xuống.

10-15 lần nhún lên và xuống để hoàn thành 1 ván; lặp lại 3 ván.

11
Đá một bên

Tư thế đá 1 bên

Tư thế nảy sẽ vô cùng thách thức, nhưng bạn có thể dùng tạ nhẹ hoặc tập vài lần trước để khỏe hơn.

Hai chân khép vào nhau, hai tay đặt hai bên và với hai tạ tay ở mỗi bên. Bước chân phải ra bên phải và cong gối trái 1 góc 90 độ tạo tư thế bước 1 bên. Ấn bàn chân trái xuống và tạo thế đứng với gối hơi cong. Lập tức đá mạnh chân trái ra bên trái. Quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại 3 ván, 12-15 lần/ván. Lặp lại cho mỗi bên.

12
Cầu hông

Tư thế cầu hông

Tư thế này là biến thể của cầu và tập trung vào cơ mông.

Nằm ngửa trên thảm, gối cong và hướng lên. Hai gót chân ấn xuống sàn và nâng mũi chân lên. Nâng hai mông khỏi sàn cho tới khi nào lưng bạn tạo thành đường thẳng từ gối tới vai. Giữ 1 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 15 lần.

13
Squat nhún

Tư thế Squat nhún

Kế hợp cùng tạ tay và tập trung vào đùi.
Mỗi tay giữ 1 tay tay khoảng 2kg, đặt hai bên hông. Đứng với chân trái hướng về phía trước, chân phải về phía sau. Cong hai gối giữ sao cho gối trái ngay trên mắc cá, trong khi hạ thấp gối phải gần chạm sàn. Quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp 8-10 lần cho mỗi bên.

14
Nâng một chân chèo thuyền

Tư thế nâng 1 chân và chèo thuyền

Tư thế này tác động mạnh vào lưng, cánh tay, và cơ bụng, mông và gân kheo.

Tạo tư thế đứng với chân trái ở trước chân phải. Tay phải giữ 1 tạ đơn khoảng 2-3kg và hai tay đặt hai bên hông. Nghiêng người về phía trước, nâng chân phải lên và duỗi thẳng lên gần ngang hông. Đồng thời kéo tạ hướng xuống mặt đất và sau đó nâng tạ lại ngang hông.

Lặp lại 12-15 lần cho bên phải trước khi đổi tay va chân để lặp lại cho bên trái.

15
Gập người phía trước

Tư thế gập người về phía trước

Tư thế này tác động vào cơ 4 đầu.

Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, gập người về phía hông. Hai gối hơi khuỵu. Ép ngực vào đùi, và kéo đầu hướng xuống. Căng cơ 4 đầu và từ từ căng hai chân nhưng không khóa chặt gối. Hông vẫn giữ cố định.
Giữ trong vòng 5-8 nhịp hít thở sâu và chậm.

16
Ngồi vặn người

Tư thế ngồi vặn người

Tư thế này tác động vào mông và hai chân.

Đứng với hai chân khép vào. Cong hai gối và đẩy hông về phía sau, đẩy hai gối về phía sau các ngón chân. Hạ thấp đùi cho tới khi nào chúng song song với sàn và nâng hai cánh tay thẳng hướng lên. Sau đó, xoay thân người sang phải và đặt cùi chỏ trái ra phía ngoài gối phải. Giữ trong 3 nhịp thở và quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại cho bên trái để hoàn thành 1 lần lặp; tập 3 lần.

17
Chó cúi đầu nâng chân

Tư thế chó cúi đầu nâng chân

Tư thế này tốt cho hai chân.

Tạo tư thế đứng 4 chân. Hít sâu, ấn mạnh xuống tư thế chó cúi đầu bằng cách duỗi hai chân và nâng hai hông và mông lên trên. Ấn hai chân và tay xuống sàn và thư giãn đầu giữa hai cánh tay. Thở ra và nâng một chân lên càng cao càng tốt; bàn chân duỗi thẳng. Hạ thấp chân xuống và lặp lại cho bên còn lại.

18
Đá chân trái

Tư thế đá chân trái

Nằm nghiêng về bên phải, thân trên tựa lên cùi chỏ phải và cơ 3 đầu. Chân trái trên chân phải và cong nhẹ hai gối. Nâng chân trái lên giữ nó ở một mức nào đó, sau đó hạ thấp xuống. Duỗi cả hai chân sau đó hạ xuống tư thế ban đầu (1 chân trên chân kia). Chân dưới luôn giữ cách mặt sàn 2,5-5cm gối hướng về phía trước. Quay trở lại tư thế ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.

Tập 30-40 lần sau đó đổi bên và lặp lại.

Đừng để mơ ước về đôi chân quyến rũ chỉ mãi là mơ; tập ngay 18 động tác giúp thon đùi, săn mông, đẹp chân ngay!


Nguồn: Internet.

Bình luận